4 tipy, jak podpořit zdraví svého střevního mikrobiomu

Zdravý črevný mikrobióm je základným stavebným pilierom dlhodobého zdravia a obranyschopnosti, ktoré bývajú v tejto dobe tak často oslabené. Mikrobióm je významným „orgánom“, ktorý pre nás vykonáva celé spektrum funkcií, od vplyvov na našu náladu po tvorbu dôležitých živín. Všetko ale mikrobióm zvládne len pokiaľ je zdravý. Ako jeho zdravie teda najlepšie podporiť?

#1 Zaraďte do jedálnička dostatok vlákniny

Možno ste už niekedy počuli, že sa vláknine občas tiež hovorí prebiotikum. Prebiotiká sú neodmysliteľne spojené s tým, že predstavujú výživu pre naše črevné baktérie. Vláknina je totiž zložená zo zložitých reťazcov sacharidov, ktoré sú pre náš tráviaci trakt nestráviteľné. Dôvodom, prečo ich predsa len nejakým spôsobom vždy spracujeme a využijeme, sú práve črevné baktérie. Tie sa vlákninou živia. Keď im ju doprajeme pravidelne, je benefičná časť črevného mikrobiomu dostatočne vyživená a môže sa aj efektívne množiť.

DÔLEŽITÉ: Každú našu porciu by tak ideálne mala tvoriť polovica taniera plná zeleniny, najlepšie tej, ktorá je práve v sezóne a teda aj najľahšie dostupná v dobrej kvalite. Nenechajte sa však pomýliť, zdrojom vlákniny sú aj orechy alebo naše skvelé sušené ovocie (s tými je však potrebné byť striedmejší).

#2 Užívajte si zázrak našich babičiek – vývar

Vývar je už dlho súčasťou našej tradičnej kuchyne. Možno bol aj pre vás zaručeným „nakopávačom“ od babičky, keď ste boli ako malí chorí. Táto tradičná polievka je skutočným zázrakom, najmä pre naše črevá.

Obsahuje kolagén, vápnik, fosfor a mnoho ďalších látok, ktoré podporujú zdravie črevnej sliznice a tým aj črevný mikróbiom, ktorý sa o zdravie črevných buniek tiež stará.

TIP: Aby bol vývar naozaj čo najvýživnejší, využívajte naň mäso čo najlepšej kvality a nebojte sa použiť tie časti, ktoré by ste bežne vyhodili do koša. Na poriadny živinami nabitý vývar sa hodia morkové kosti, celé kura s drobkami, alebo dokonca aj vnútornosti.

#3 Dajte zbohom cukru a priemyselne spracovaným potravinám

Veľmi dôležitou súčasťou podpory zdravia črevného mikrobiómu je aj vyradiť zo svojho jedálnička to, čo mikrobiómu jednoducho škodí. V dnešnej dobe sme obklopení cukrom a priemyselne spracovanými potravinami zo všetkých strán, obzvlášť pokiaľ chodíme bežne nakupovať do supermarketu, kde tieto potraviny tvoria 90 % sortimentu.

Priemyselne spracované potraviny sú pre naše telá veľmi neprirodzené, neobsahujú takmer žiadnu vlákninu, chýbajú im dôležité vitamíny a minerály, obsahujú prozápalové rastlinné oleje a väčšinou práve aj nadbytok pridaného cukru a mnoho lepku. Nevyživujú črevný mikróbiom, naopak ho dostávajú do nerovnováhy. Priemyselne spracované potraviny často navyše obsahujú rôzne aditíva a umelé sladidlá, ktoré ničia našu benefičnú flóru, ktorá nás chráni.

A prečo je problém rafinovaný cukor? Bežný rafinovaný cukor konzumujeme dnes naozaj v nadbytočnej miere a okrem toho, že škodí pankreasu a ďalším orgánom, živí aj patogénne baktérie, ktoré v črevách vždy v určitom množstve máme. Pokiaľ však konzumujeme cukru veľa, živíme patogénne baktérie oveľa viac ako tie benefičné a patogény sa tak môžu premnožiť a spôsobovať problémy.

TIP: Dezerty a raňajky môžete radšej sladiť sušeným ovocím alebo trochou kokosového či datľového cukru.

#4 Doprajte si probiotiká

O probiotikách je v poslednej dobe často reč. Čo si pod nimi ale predstaviť a na čo sú teda dobré? Probiotiká sú zdrojom živých baktérií. Môže to byť kvasený nápoj, potravina alebo len tableta, kde sa nachádza celé spektrum prospešných mirkoorganizmov, ktoré v črevách tak veľmi potrebujeme.

Súčasťou starostlivosti o črevný mikróbiom je nielen živiť tie prospešné baktérie, ktoré sa už v našich črevách nachádzajú, ale dodávať aj ďalšie! Tie nám zároveň môžu pomáhať sa vysporiadať s potenciálnym nadbytkom patogénov, ktoré držia na uzde, aby sa viac nemnožili.

Zdrojov probiotík existuje celý rad a nemusia byť vôbec drahé. Už naši predkovia si vždy cez zimné mesiace veľkú časť úrody fermentovali, vďaka tomu im vydržala oveľa dlhšie (a to ani netušili, aké benefity tým vlastne získavajú!). V našej oblasti sú tak tradičné kvasené kapusta alebo uhorky, v iných častiach sveta je to aj kimchi, rôzne zeleninové kvasy, jogurty alebo fermentované ryby.

TTieto jednoduché tipy môžu byť súčasťou nášho každodenného jedálnička a môžeme benefitovať nielen z ich chuti, ale aj z prínosu pre naše zdravie! Poďme začať podporovať svojich mikrobiálnych kamarátov už teraz. :-)