5 rad, jak posílit imunitu a připravit tělo na chladné období chřipek a nachlazení

Chladnější počasí přicházející s podzimem představuje zátěžový test pro imunitu. Obstojí ta vaše? Velmi záleží na tom, jak dokážete své tělo připravit a podpořit, aby přirozená obranyschopnost jela na plné obrátky a fungovala jako dokonalý štít. 

Přinášíme vám 5 zásadních rad, jak posílit imunitní systém a co nejvíce připravit tělo na náročné období. 

O imunitu pečujte s dostatečným předstihem, ideálně po celý rok

Péče o přirozenou obranyschopnost těla je aktuálním tématem během celého roku. Ovšem s nástupem náročnějších období a s chladnějším počasím, které nahrává šíření chřipek, nachlazení a podobných onemocnění, si imunita zaslouží ještě více pozornosti. Následující rady fungují především z pohledu dlouhodobé prevence a systematického budování silného a maximálně výkonného štítu v podobě imunity. Čím dříve je zařadíte do své každodenní rutiny, tím lépe pro vaši obranyschopnost v následujících týdnech. 

#1 Nepodceňujte spánek 

Aby mohlo dojít ke spuštění adekvátně silné imunitní odpovědi při kontaktu s patogenem, musí mít tělo všechno, co potřebuje. V radách k posílení obranyschopnosti proto rozhodně nesmí chybět spánek, jehož dostatečné množství a kvalita jsou zcela zásadní. Spánkový hormon melatonin je totiž jedním z důležitých imunomodulátorů – umí nabudit imunitu, když je potřeba a naopak utlumit, pokud je příliš aktivní u autoimunitních potíží. 

Pomoci s tím mohou jednoduchá, ale velmi důležitá opatření: 

• Pro spánek si vyhraďte minimálně 7,5 až 8 hodin. 
• Choďte spát a vstávejte vždy v podobnou dobu, včetně víkendů.
• Před spaním omezte minimálně na 2 hodiny působení modrého světla z obrazovek, stropního osvětlení, mobilů apod. Případně noste červené brýle blokující modré světlo. 
• Kofein vynechte ideálně alespoň 6 až 8 hodin před usínáním. 

TIP: O kvalitě spánku rozhodují podmínky, ve kterých spíme. Přečtěte si článek Jak proměnit ložnici v místo pro dokonalý spánek.

#2 Strava s dostatečným příjmem energie a živin

Spolu se spánkem tvoří strava druhý klíčový pilíř, bez kterého nemůže mít imunita dostatek energie a látek nutných k jednotlivým obranným reakcím. Činnost imunitního systému spotřebuje až překvapivé množství energie, při běžné zátěži průměrně kolem 1 600 kJ (380 kcal) a při aktivovaném pohotovostním stavu až kolem 2 000 kJ (480 kcal). Z toho důvodu může nedostatek energie například při striktních dietách narušovat imunitní funkce. ^[1]

Strava by navíc měla být bohatá nejenom na dostatek energie, ale i na důležité makroživiny i mikroživiny, proto do jídelníčku zařaďte například: 

• Ovoce a zeleninu – plné přirozeně se vyskytujících vitamínů a minerálů. 
• Celozrnné obiloviny – zdroj živin a vlákniny pro rovnováhu střevního mikrobiomu, protože ve střevech je uloženo až 80 % z celkové imunity. 
• Ořechy a semena – přirozeně obsahují minerály a prospěšné tuky, jakožto důležité nutrienty pro imunitu. 
• Fermentované potraviny – kvalitní jogurty, kefíry, kimchi, kysané zelí a podobně jsou plné probiotik a pozitivně ovlivňují zdravý střevní mikrobiom. 

“U fermentovaných potravin si však musí dát pozor lidé, kteří trpí histaminovou intolerancí nebo tzv. SIBem (přerůstání bakterií v tenkém střevě), fermentované potraviny jim totiž nedělají dobře a stav zhoršují. Jestliže máte vypozorované zhoršení trávení, projevy alergie, bolesti hlavy, kopřivku nebo jiné příznaky po fermentovaných potravinách, doporučuji vyhledat nějakého praktika funkční medicíny,” radí MUDr. Danielová. 

#3 Klíčové doplňky stravy k posílení imunity

K vyladěnému spánkovému režimu a vyvážené nutričně hodnotné stravě přidejte i některé doplňky stravy s obsahem živin, jejichž množství může být v běžném jídelníčku nedostatek. 

• Vitamín C – suplementace vitamínu C dokáže zmírnit průběh nachlazení a zkrátit celkovou dobu rekonvalescence. 
• Vitamín D – hlavně během zimních měsíců, kdy dochází k vyčerpání zásob vitamínu D a jeho nedostatek může oslabovat výkon imunity. Jedná se o doplněk stravy, jehož užívání je v našich zeměpisných podmínkách během měsíců s kratším denním světlem nezbytností. 
• Zinek – esenciální minerál, který funguje jako významný imunomodulátor a podporuje vývoj B-buněk i T-buněk důležitých především k likvidaci cizorodých buněk a patogenů.  ^[2]
• Omega 3 – pomáhají snižovat chronické záněty v těle, které negativně ovlivňují správný výkon imunity. Kromě toho se podílí na některých buněčných procesech v rámci imunity, jejichž přesné chápání je stále otázkou výzkumů.  ^[3]
• Probiotika – regulují vrozenou i adaptivní imunitu a to hned na několik buněčných úrovních. Zdraví střevního mikrobiomu tak v konečném důsledku ovlivňuje až 80 % výkonu imunity.  ^[4]

Pro optimální fungování imunity je zásadní vitamín D, jehož nedostatečnou tvorbu tělo potřebuje kompenzovat kvalitním doplňkem stravy s vitamínem D3, K2 a hořčíkem především v podzimním až zimním období. 

#4 Podpořte imunitu silou bylin a dalšími přírodními látkami 

Kromě běžných doplňků stravy existují i další látky s prokázanou pozitivní účinností při podpoře imunitního systému. 

• Beta glukany – tyto polysacharidy se přirozeně vyskytují v ovesných vločkách, ječmeni či houbách a stimulují imunitní reakce hlavně na úrovni adaptivní imunity. ^[5]
• Echinacea – dokáže snížit pravděpodobnost rozvoje běžného nachlazení o 58 % a dobu léčení zkracuje až o 1,4 dne.  ^[6]
  • “Zároveň však platí, že jde o silný imunostimulátor, což znamená, že by neměla být užívána dlouhodobě a preventivně, aby se imunitní systém nepřeklopil do opačného pólu a nevzniklo některé z autoimunitních onemocnění. Stejně tak platí, pokud již nějaké autoimunitní onemocnění máte, raději sáhněte po vitaminu D, C, zinku,” doplňuje MUDr. Danielová.  ^[10]
• Kurkumin – jeho působení spolupracuje s imunitními buňkami a pomáhá podporovat správnou imunitní odpověď při setkání s patogenem.  ^[7] 
  • “Kurkumin má některé interakce s klasickými léčivy, proto by jeho zvýšený příjem v podobě suplementů by rozhodně měl být konzultován s lékařem, pokud užíváte některé léky. Rozhodně by se takovému doplňku stravy měli vyhnout lidé podstupující léčbu chemoterapeutiky, lidé na antikoagulační léčbě (warfarin, heparin) a lidé beroucí imunosupresiva,“ upřesňuje doktorka funkční medicíny Danielová. 
• Česnek – pravidelná konzumace česneku může dle některých studií snížit riziko nachlazení až o 30 %.  ^[8]
  • “Nadměrné užívání česneku může být toxické pro játra. Také by doplňky stravy založené na extraktech česneku měli ze seznamu vyškrtnout lidé s léky na vysoký tlak  ^[12] a na ředění krve.  ^[13]
  • Je důležité si uvědomit, že ačkoliv se jedná o doplňky stravy nebo bylinky, neznamená to, že zde nejsou určitá rizika, zvláště v kombinaci s klasickými léčivy,” upozorňuje MUDr. Danielová. 

Směs účinných extraktů z rostlin i hub doplněných navíc o zinek a vitamín C najdete v komplexní vysoce vstřebatelné tinktuře navržené přímo za účelem podpoření imunitního systému. 

#5 Otužujte se

Správně prováděné otužování může mít pozitivní dopady na imunitní systém, kdy některé výzkumy ukazují pozitivní změny v tvorbě imunitních buněk v kosterním svalstvu.  ^[9]

Do otužování se pouštějte postupně a pravidelně na něm pracujte, pro začátek vám pomohou následující tipy: 

• Začínejte studenou sprchou, kdy budete postupně prodlužovat teplotní šok a dobu působení studené vody. 
• Při vystavení chladu nezapomínejte na pravidelné dýchání. 
• Sledujte reakce svého těla, vytvořte si postupné návyky. 
• Ze začátku otužování nepřehánějte a pokud nemáte zkušenosti, nepouštějte se do extrémních podmínek. 

TIP: Více o benefitech otužování a praktické tipy, na co si dát pozor, najdete v článku Otužování? Víme jak na to!.

“Otužování je výborná metoda, jak si posilovat obranyschopnost a zároveň i práci s dechem a se stresem. Nicméně opět, není vhodná pro každého a kdykoliv. Otužování způsobuje velký stres a pro osoby, které se zrovna nacházejí v obtížných a stresových situacích svého života, může udělat naopak větší zlo než užitek. Existuje totiž jistá hranice stresu, kdy působí pozitivně – tedy nás posiluje, a když se tato hranice překročí, má to opačný efekt. Proto si vždy zhodnoťte, zda jste zrovna v takovém momentu života, kdy zvládnete svému tělu naložit trochu více stresu.” doplňuje doktorka Danielová. 

Péče o imunitní systém vyžaduje pravidelnost a především komplexní přístup, protože u obranyschopnosti více než jinde platí, že všechno souvisí se vším. Nedostatek v některé oblasti života, ať už jde o spánek či stravu, se totiž může projevit právě snížením výkonu imunity. Snažte se proto být ke svému tělu co nejvíce ohleduplní a poskytněte mu nejvhodnější podmínky pro maximálně efektivní imunitní obranu. 

“S tímto článek nelze než souhlasit. Všechny výše doporučené tipy na podporu imunity jsou klíčové. Pro mě jako funkčního lékaře by zde ještě neměl chybět stres, jakožto velký imunosupresant nebo-li potlačovač imunity. Proto je nezbytně nutné pracovat i na své odolnosti vůči stresu, na správné psychohygieně, nevystavovat se stresovým situacím a učit se, jak proplouvat životem s větší lehkostí. 

Více již doplňovat nemusím, vše bylo napsáno v článku. Posilování imunity je dlouhodobá záležitost a pokud chceme být opravdu odolní, je třeba pracovat na více úrovních.“ MUDr. Dominika Danielová, CFMP