6 vitamínov a minerálov, ktoré je ťažké získať z rastlinnej stravy

Získať všetky dôležité živiny z rastlinnej stravy môže byť pre vegetariánov a vegánov často problém. 

Ktorých 6 vitamínov a minerálov nám najčastejšie chýba a ako ich účinne doplniť? Zistite to v tomto článku, ktorý vznikol v spolupráci s doktorkou Dominikou Danielovou, CFMP.

Prevažne rastlinná strava sa často spája so zdravým životným štýlom, ale tak ako pri všetkom ostatnom, je dôležité vedieť, na čo si dávať pozor a ako si zostaviť jedálniček, aby ste získali nielen všetky makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky), ale aj mikroživiny (vitamíny a minerály). A získať dostatok vitamínov a minerálov z rastlinnej stravy nemusí byť pre vegetariánov alebo vegánov také jednoduché. Zistite, na ktoré živiny sa zamerať a ako ich čo najefektívnejšie dopĺňať. 

Vitamín B12 

Čisto rastlinná strava sa najčastejšie spája s nedostatkom vitamínu B12, ktorý sa v biologicky dostupnej forme nachádza takmer výlučne v živočíšnych zdrojoch (ryby, mäso, mliečne výrobky, vajcia, orgánové potraviny, ako je hovädzia pečeň). ^[1]

Niektoré rastlinné zdroje, ako napríklad morské riasy nori, huby shiitake, tempeh alebo spirulina, tiež obsahujú stopové množstvá bioaktívneho vitamínu B12. Problémom však je, že množstvo prijatého vitamínu B12 je často malé alebo vo forme, ktorá nie je pre telo dostatočne využiteľná, ako je to v prípade spiruliny. ^[2]

Z týchto dôvodov môžu mať vegáni s čisto rastlinnou stravou problém získať odporúčanú dennú dávku 2,4 mg vitamínu B12 zo stravy, a preto sa odporúča tento vitamín špeciálne dopĺňať, ideálne v najlepšie dostupnej forme metylkobalamínu. 

Na účinnú suplementáciu vitamínom B12 si vyberte metylovanú formu metylkolabamínu s podporou lipozómov na účinnú absorpciu v tele. 

Vitamín D

Približne 40 % Európanov má nedostatok vitamínu D, čo nie je len problém súvisiaci s rastlinnou stravou, hoci vegánska strava môže tento nedostatok ešte prehĺbiť. ^[3] 

Na vine je nedostatočné vystavenie pokožky slnečným lúčom, ktoré fyziologicky produkujú vitamín D, ako aj nízke množstvo prirodzených zdrojov vitamínu D v strave. Okrem toho sa vitamín D nachádza predovšetkým v živočíšnych zdrojoch - v tučných rybách, vaječnom žĺtku alebo syre. Nachádza sa aj v hubách, ale vo veľmi ťažko využiteľnej forme D2. 

Potreba suplementácie vitamínu D vo forme D3 je preto pre vegánov ešte potrebnejšia, hoci takmer všetci ľudia by sa mali zamerať na suplementáciu najmä v zimnom období. 

"Veľmi dôležitý je aj príjem cholesterolu, pretože cholesterol je prekurzorom pre premenu vitamínu D zo slnka na jeho aktívnu formu (ale aj pre pohlavné a stresové hormóny a žlčové soli).(9) Výhradne rastlinná strava znižuje celkový cholesterol. Hoci existujú všeobecné odporúčania znižovať cholesterol za každú cenu, nie vždy je to vzhľadom na jeho dôležitosť užitočné, a pokiaľ nemáte vysoký príjem sacharidov a niektorú z metabolických porúch, je preto príjem cholesterolu v strave veľmi dôležitý,"^[10]  dodáva M. Daniel.

Vitamín K2

"Keďže vitamín K2 je vitamín rozpustný v tukoch a nachádza sa výlučne v živočíšnych produktoch a fermentovanej zelenine, mnohí vegetariáni alebo vegáni trpia jeho nedostatkom. Jeho význam spočíva v ukladaní vstrebaného vápnika do kostí, zubov atď. a tým zabraňuje kalcifikácii (odvápňovaniu) mäkkých tkanív, ciev, mozgu, čo je nežiaduce. Pri dopĺňaní vitamínu D3 alebo vápnika je určite potrebné doplniť aj tento vitamín, najmä ak nemáte úplne zdravý črevný mikrobióm, ktorý dokáže syntetizovať vitamín K2. ^[11]  Ak nechcete dopĺňať formou doplnkov, potom je lepšie pravidelne zaraďovať do stravy fermentované produkty," radí MUDr. Danielová.

Iron

Dlhodobý nedostatok železa vedúci k anémii je problémom najmä pre ženy, ktorých odporúčaná denná potreba železa je o niečo vyššia (15 mg) ako u mužov (10 mg). Okrem toho je nedostatok železa spojený s rastlinnou stravou ovplyvnený horším vstrebávaním a využívaním nehemového železa z rastlín, ktoré sa musí najprv enzýmami premeniť na hemové železo. [4] 

Z čisto rastlinnej stravy sa železo nachádza najmä v strukovinách, sezamových, tekvicových alebo ľanových semienkach, kešu orieškoch alebo mandliach, preto sa odporúča prijímať až dvojnásobné množstvo železa, aby sa splnili požiadavky organizmu na železo. ^[5]

Zinok

Zinok môže chýbať aj pri rastlinnej strave, pretože jeho vstrebávanie je podmienené a ovplyvnené viacerými premennými a jednou z najdôležitejších je hladina fytátov, medi, vápnika, železa a kyseliny listovej v tele, pretože ak je ich množstvo vysoké, ako je to často pri prevažne rastlinnej strave, blokujú vstrebávanie zinku do buniek. ^[6,7]

V takom prípade je vhodné zvýšiť príjem zinku až o 50 %. Pomôcť môžu potraviny bohaté na zinok (ovsené vločky, tofu, kešu orechy, slnečnicové alebo chia semienka) alebo cielená suplementácia účinne dostupným bisglycinátom zinočnatým. 

Pri dopĺňaní zinku dbajte na to, aby ste používali najľahšie dostupnú formu zinku, ktorou je bisglycinát zinočnatý. Celkovú absorpciu navyše podporujú lipozómy. 

Vápnik 

Nedostatok vápnika pri čisto rastlinnej strave je spôsobený najmä neznalosťou alebo zlým zložením stravy. Odporúčanú dennú dávku 1 000 mg pre dospelého človeka by totiž nemal byť problém dosiahnuť ani pri absencii mliečnych výrobkov, v ktorých sa vyskytuje vo významnom množstve. 

Medzi najbohatšie rastlinné zdroje vápnika patria mak, morské riasy, sója, fazuľa, lieskové orechy, špenát a jačmenná šťava. Pri správne upravenej strave by príjem vápnika nemal byť problémom, ale o tom, či sa vápnik dostatočne vstrebáva a je v tele dostupný, rozhodujú aj iné faktory - dostatok vitamínu D, fosforu, horčíka, medi alebo vitamínu C. ^[8]

"Ako už bolo povedané, dlhodobá vegánska alebo vegetariánska strava je skvelá vo svojej rozmanitosti a prináša veľké výhody, ale aj niektoré nedostatky, na ktoré treba pri stravovaní myslieť a zamerať sa na ne. Okrem minerálov a vitamínov ide predovšetkým o zdravé tuky, ako sú omega-3 DHA alebo karnitín z mäsa, ktoré sú dôležité pre funkciu mitochondrií, tvorbu a regeneráciu svalov a výkonnosť centrálnej nervovej sústavy,"^[12] objasňuje doktor Daniel, lekár funkčnej medicíny. 

Udržiavať skutočne zdravú a vyváženú stravu bohatú na všetky kľúčové živiny je v súčasnosti pre každého čoraz ťažšia úloha, ale dôraz na čisto rastlinnú stravu túto náročnosť ešte zvyšuje. 

Preto sa zamerajte nielen na zloženie potravín, ale aj na prípadné monitorovanie nedostatku určitých živín, a to buď sledovaním príznakov, alebo krvnou diagnostikou. Vďaka tomu ľahšie zistíte, čo vášmu telu skutočne chýba.