7 jednoduchých tipov, ako sa dobre vyspať
Nemusím vás zdĺhavo presviedčať, prečo je dostatočne dlhý a kvalitný spánok dôležitý. Jeho nedostatok negatívne ovplyvňuje fyzický aj mentálny výkon, hladiny hormónov a je spájaný s priberaním na váhe u detí aj dospelých. A platí to aj naopak: dobrá kvalita spánku vám môže pomôcť chudnúť, naberať svaly alebo byť jednoducho fit.
V dnešnom článku sa preto pozrieme na pár jednoduchých tipov, ako sa dobre vyspať v ústrety pevnejšiemu zdraviu.
-
Vytvorte si pre spánok príjemné prostredie
Spálňa by mala byť miestom, ktoré skutočne patrí len a len spánku. Radšej zabudnite na sledovanie seriálov alebo snáď prácu. Spite skôr v chladnejšej, dobre vyvetranej miestnosti. Možno neviete, že ako ideálna sa javí teplota 15 – 19 stupňov celzia.
Zaistite tiež dostatočnú tmu. Pokiaľ nestačia žalúzie, kúpte si nejakú slušivú škrabošku. Podobne by ste mali spať v tichu. V mestskom prostredí je to niekedy náročná úloha, ale nič čo by štuple do uší nezvládli.
Pokojnejšie zaspávanie zaistia bylinky, ako je napríklad levanduľa. Pred spaním si zapáľte aromalampu s vonným olejom alebo ju pridajte do kúpeľa alebo sušenú schovajte v sáčku pod vankúš.
-
Nedoháňajte pitný režim pred spaním
Pitný režim je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Denne by ste mali vypiť 30-45 ml na každé kilo vašej hmotnosti, a to prevažne obyčajnej vody. Cez deň nestíhate a potom sa to snažíte doháňať večer? To vám nerušené spanie určite nezaručí: je dosť pravdepodobné, že vás potom niekoľkokrát počas noci zobudí potreba dôjsť si na WC.
Skúste preto nepiť 1-2 hodiny pred spaním a pitný režim si lepšie rozložiť do celého dňa.
-
Nastavte lepší spánkový režim a nespite cez deň
Pre kvalitný spánok je dobré mať nastavený spánkový režim. Čo to znamená? Mali by ste ísť spať a vstávať približne v rovnakom čase. A to sa týka aj víkendov. Nepravidelný spánkový režim totiž poriadne dokáže zamávať s vašimi cirkadiálnymi rytmami a hladinou melatonínu: čo je hormón, ktorý sa tiež prezýva hormón spánku.
Dať si po nedeľnom obede „dvadsať“ môže byť príjemnou záležitosťou. Dĺžka takýchto „šlofíčkov“ by ale nemala prekročiť 30 minút. Ak si doprajete dlhší spánok, môže to negatívne ovplyvniť kvalitné nočného spánku. A ten by mal byť prioritou predovšetkým.
-
Lepšie načasujte posledné jedlo dňa
Doby, kedy platilo, že naposledy sa môžete najesť o šiestej, sú našťastie dávno preč. Ísť spať s kručiacim žalúdkom nie je nič príjemné. Na druhú stranu ani nie je fajn napchať sa na prasknutie tesne pred spaním. Posledné väčšie jedlo si preto s pokojným svedomím dajte 2-3 hodiny pred spaním. Nie je potrebné ho zostavovať nejako špeciálne: malo by byť živinami vyvážené rovnako ako iné chody dňa. Nezabúdajte na bielkoviny, komplexné sacharidy a vhodné tuky.
Pohárik vína raz za čas vám určite neublíži, pozor ale dajte na väčšie množstvo alkoholu. Spánok sa potom podobá skôr kóme, ale kvalitný nie je. Navyše alkohol negatívne ovplyvňuje produkciu melatonínu, o ktorom bola reč vyššie.
-
Pred spaním to nepreháňajte s cvičením
Športujete pravidelne? Chválime! Koniec koncov sa jedná o jeden z najlepších spôsobov, ako zlepšiť kvalitu spánku a utužiť celkové zdravie. Náročnejšiu fyzickú aktivitu je ale lepšie naplánovať si skôr cez deň, nie pred spaním. Sami iste viete, že cvičenie vás pekne „nakopne“ a rozprúdi, čo s pokojným a nerušeným spánkom nejde práve dohromady. Pomôcť naopak môže pár minút pokojnej jogy alebo meditácie.
-
Opatrne s kofeínom
Šálka dobrej kávy dokáže zlepšiť pozornosť, fyzický a psychický výkon a tiež poriadne potešiť. Pokiaľ ale kávu pijete neskôr v druhej polovici dňa, môže stimulovať váš nervový systém a brániť tak pokojnému zaspávaniu.
Ste na kofeín citliví? Preto s ním zaobchádzajte opatrne po štvrtej popoludní alebo vysledujte, ktorá hodina je pre vás hraničná. A pozor: týka sa to aj čierneho, zeleného a bieleho čaju, guarany, kakaa a u citlivejších jedincov aj väčšieho množstva horkej čokolády.
Šálku kávy večer vymeňte za bylinkový čaj: pomôže mäta, harmanček alebo medovka.
-
Obmedzte elektroniku
Používanie smart zariadení má pre naše životy množstvo výhod. Náš spánok ich ocení o poznanie menej. Tieto zariadenia totiž produkujú tzv. „modré svetlo“, ktoré blokuje produkciu melatonínu a opäť tak narúša spánok.
Máte niekoľko možností, ako sa mu brániť. Existujú slušivé okuliare, ktoré modré svetlo blokujú. Ďalej máte možnosť využiť aplikácie (napr. Twilight), ktoré blokujú modré svetlo podobne ako okuliare.
Najlepšou možnosťou je ale elektroniku nepoužívať 1-2 hodiny pred spaním a oddýchnuť si od nej úplne. Prečítajte si obľúbenú knižku alebo sa porozprávajte s partnerom. V online svete vám nič neutečie.
