Ako premeniť spálňu na miesto pre dokonalý spánok

To, že má kvalitný spánok zásadný význam pre naše zdravie, je všeobecne známou skutočnosťou, ale na to, že prostredie, v ktorom spíme, je zase primárnym indikátorom kvality spánku, už mnoho ľudí zabúda.

Zistite s nami, na čo si dať pozor a aké maličkosti stačí zmeniť, aby sa vaša spálňa stala oázou pokoja, odpočinku a ničím nerušeného spánku. 

V článku sa dozviete: 

• Vôbec nie je dôležité, že vám spálňa vyhovuje cez deň, hlavné je, aby vám vyhovovala v noci.
• Tipy na jednoduché zmeny, vďaka ktorým optimalizujete prostredie spálne pre čo najkvalitnejší spánok.
• Dôvody, prečo si dať v spálni pozor na
  • príliš nízku alebo vysokú teplotu
  • posteľnú bielizeň zo syntetických materiálov
  • neporiadok a nevábne vône
  • zvyky na zlepšenie rannej produktivity (veci predchystané na druhý deň)
  • farbu výmaľby
• Čo úspešne v spálni prehluší rušivé zvuky veľkomesta.
• Doplnky stravy, ktoré sa oplatí mať po ruke a prečo vlastne.

Spánok základom zdravia, spálňa základom spánku

Zrejme ste s vašou spálňou spokojní, pretože často uspokojuje najmä všetky vaše denné potreby, ako je uskladnenie oblečenia, kabeliek, šperkov, posteľnej bielizne alebo uterákov, ale je nutné si uvedomiť, že v noci možno pôsobia na vaše telo a jeho potreby úplne inak - negatívne. Po zhasnutí svetiel sa totiž môžu nenápadné veci a bežné zvyklosti premeniť na rušivý element, a to pokojne práve na ten, kvôli ktorému sa už niekoľko rokov cítite nevyspato a unavene, len čo ráno otvoríte oči.

Pretože spánkom v spálni strávime jednu tretinu každého dňa, mali by sme tomu, či je vo všetkých ohľadoch vhodne prispôsobená pre zdravie ako celok, venovať skutočne dostatočnú pozornosť, navyše keď vôbec nie sú potrebné žiadne veľké stavebné rekonštrukcie. Stačí sa len viac zamerať na súčasné spánkové návyky, možno si sami všimnete niečo konkrétne, čo vám dlhodobo narúša zaspávanie alebo znehodnocuje spánok a ak nie, tak zoznam tých najbežnejších chýb, ktorých sa v spálni dopúšťame, vrátane tipov, ako ich za pomoci drobných zmien napraviť, nájdete o pár riadkov nižšie. Neváhajte si ho prečítať ani v prípade, keď ste si na 100% istí, že vo vašej spálni nie je nič, čo by malo na váš spánok negatívny vplyv, pretože tento „dream sleep bedroom“ zoznam vás s najväčšou pravdepodobnosťou presvedčí o pravom opaku.  

Optimálna izbová teplota

Teplota v spálni v čase, keď spíte, je pre dobrý spánok úplne zásadná, preto zakaždým pred spaním skorigujte izbovú teplotu, v zime nastavením termostatu a v lete otvorením okna alebo zapnutím ventilátora a klimatizácie. Za bežných okolností, keď máte k dispozícii lôžkoviny a ste oblečení v pyžame, je ideálna teplota pre ničím nerušený spánok okolo 18,5 °C, plus mínus 1 °C. Vyššia teplota už zvyšuje bdelosť a znemožňuje optimálny priebeh REM spánku, ktorý je okrem iného dôležitý pre ukladanie novo nadobudnutých informácií do mozgu a tá nižšia zase ovplyvňuje funkcie vnútorných orgánov, najmä srdcovej a dýchacej frekvencie, ktorých zmeny môžu byť jednou z príčin vzniku spánkového apnoe, alebo spánkovej paralýzy.^[1]

Prírodné materiály, žiadna syntetika

Nie je jedno, akú posteľnú bielizeň práve kúpite a povlečiete na posteľ, správny výber materiálu má totiž pomerne veľký vplyv na to, ako kvalitne sa vyspíte. Prírodné materiály sú pre telo mnohonásobné pohodlnejšie, pretože prirodzene disponujú niekoľkými užitočnými vlastnosťami, napríklad priedušnosťou. Oproti tomu syntetika teplo ani vlhkosť odvádzať nevie, zadržuje ich, preto pod dekou s polyesterovými obliečkami bežne bojujeme s návalmi tepla alebo sa pod ňou neustále potíme a celí sa nepríjemne lepíme. Pokiaľ ide o obliečky, každý má samozrejme iné preferencie, našťastie to ale príroda zariadila dômyselne a existuje hneď niekoľko rôznych prírodných materiálov, od bambusu a bavlny cez konope a ľan až po hodváb a kašmír, aby si na svoje prišli skutočne všetci.  

UPOZORNENIE: Hoci sa polyéster už mnoho rokov radí medzi najbežnejšie používané tkaniny a jeho obľuba naprieč celým svetom stále stúpa aj v 21. storočí, hlavne kvôli tomu, že je na výrobu lacný a teda ani jeho konečná cena nie je nijako vysoká, do spálne jednoducho nepatrí. Napriek všetkým zdanlivým benefitom sa jedná o veľmi kontroverzný materiál, ktorým je tiež „upgrade“ polyesteru – mikrovlákno, ďalej nylon, spandex a akryl, vyrába sa totiž z ropy a ropných produktov. Okrem toho, že výroba a vôbec celá existencia týchto materiálov prispieva k rastúcemu problému znečistenia oceánov aj iných vôd mikroplastami, tak ich samotné zloženie priamo ohrozuje ľudské zdravie. Pri každom sušení v sušičke na bielizeň uvoľňujú tieto syntetické materiály do vášho domova toxické chemikálie a konkrétne polyester môže v prípade nadmerného opotrebenia z dôvodu dlhodobého používania spôsobovať vážne zdravotné problémy, obzvlášť nočný kašeľ, bežne prerastajúci až v chronické a ťažké respiračné problémy a infekcie. ^[3]

Čiernočierna tma

Úplná tma je základným pilierom zdravého spánku a hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že sa jedná o banálnu úlohu, zďaleka nie je ľahké ho splniť. So zablokovaním vonkajšieho svetla od pouličných lámp alebo prechádzajúcich áut pomôžu zatemňovacie žalúzie, rolety alebo závesy, horšie to však býva so svetlami vo vnútri. Pokiaľ sa totiž bavíme o úplnej tme, nesmie do spálne prenikať žiadne svetlo z iných miestností a v samotnej spálni by ste logicky nemali mať ani žiadne prístroje produkujúce svetlo, či už im svieti celý displej alebo iba malá kontrolka, to teda zahŕňa nielen televízie a mobilné telefóny, ale aj rádiá, budíky, meteostanice a ďalšie. U tých, u ktorých je svetelným zdrojom ich displej, je riešenie vcelku jasné a jednoduché - v spálni ich vôbec nepoužívajte, v najlepšom prípade ich tam ani neberte. U ostatných, pokiaľ sa bez nich v spálni naozaj nezaobídete, prekryte alebo prelepte všetky kontrolky nepriesvitným materiálom, napríklad tmavou kobercovou páskou vo viacerých vrstvách.

TIP: Z nejakého dôvodu sa vám stále nedarí mať v spálni naozaj čiernočiernu tmu? Zaobstarajte si masku na spanie, aj tá predstavuje skvelý a efektívny spôsob, ako blokovať rušivé okolité svetlo počas spánku.^[2]

S ohľadom na cirkadiánny rytmus

Spánková hygiena, ktorej cieľom je zlepšiť spánok, s ním súvisiacu dennú vitalitu a vo výsledku aj celkový zdravotný stav, sa ako celok skladá z niekoľkých „pre spánkových“ zásad, ale pre optimalizáciu prostredia spálne je dôležitá predovšetkým jedna – vyhýbať sa svetlu, najmä modrému , nielen počas spánku, ale už 90 minút pred spaním. V ideálnom prípade by ste samozrejme mali mať po celom dome k dispozícii svetlá s absenciou vlnovej dĺžky zodpovedajúce modrému spektru farieb, ktoré by vo večerných hodinách zaisťovali všetko vnútorné osvetlenie, avšak kvôli finančnej náročnosti sa v praxi kladie dôraz skôr na iné, dosiahnuteľné zmeny a skutočne splniteľné opatrenia.

Začnite tým najjednoduchším - pokiaľ v spálni niektorú elektroniku nutne potrebujete mať, nainštalujte na nej červený filter blokujúci modré svetlo displeja a tiež ho nezabúdajte zavčasu používať, poprípade ho nastavte tak, aby sa v daný čas zapínal automaticky sám. Ďalším finančne nenáročným a napriek tomu efektívnym krokom, ako spálňu čo najlepšie prispôsobiť cirkadiánnemu rytmu tela, a hlavne správnemu striedaniu spánku a bdenia, je obstaranie aspoň jedného červeného svetla, pokojne len malej lampičky alebo biodynamickej žiarovky, s ktorou ako s jedinou budete v spálni svietiť v čase pred spaním a počas noci. 

Upratané, čisto a voňavo

V hodnotení atmosféry spálne nikdy nedávajte iba na svoje subjektívne pocity a dojmy, ale v prvom rade myslite predovšetkým na svoje základné zmysly a na to, ako pomocou nich vníma spálňu vaše telo. Neporiadok, chaoticky usporiadané oblečenie v skriniach, prach, nevábna vôňa, suché kvety, výzdoba, ktorá sa vám už dávno vôbec nepáči, to všetko môže byť práve tým dôvodom, prečo sa váš mozog a s ním aj celé telo cíti v neustálom strese a nie je schopné upadnúť do hlbokého spánku.^[4] Pozor si dajte aj na rôzne vychytávky a life hacky, ako je už vytiahnuté a pripravené oblečenie na ďalší deň do práce alebo závesný kalendár s vyznačenými povinnosťami, pretože nie vždy iba pomáhajú so zvýšením rannej efektivity, ale z času na čas sa kvôli nim aj podvedome stresujeme.

Pamätajte si, že mozog má rád poriadok a prehľad. Odstráňte preto zo spálne všetky zbytočné a potencionálne stresujúce elementy, udržujte ju čistú a upratanú, denne ju prevoňte aróma sprejom alebo difuzérom s éterickým olejom, usporiadajte v nej nábytok tak, aby pôsobila menej prehltene a viac otvorene a v neposlednom rade jej dodajte ucelenejší vzhľad jednoduchými doplnkami a výzdobou, ktorá je vášmu vkusu a srdcu blízka. Skúste skrátka vytvoriť zo spálne také prostredie, kde sa bude mať dobre ako duševno, tak fyzično.

TIP: Podľa Feng shui, tradičného čínskeho učenia, vyzerá najpokojnejšie a najideálnejšie umiestnenie postele v spálni takto: čelo postele opreté jedine o plnú stenu (bez okien a dverí), diagonálne oproti dverám a zároveň, aby hlava spiaceho smerovala na sever a nohy na juh.

Goodie aróma spreje sú úplne ideálnou voľbou, ich úplne prírodné zloženie je totiž presne to, čo spálňa potrebuje – žiadne chemikálie, syntetické konzervanty ani umelé parfumácie, jednoducho len čistá vôňa prírody. Pokiaľ chcete podporiť kvalitu spánku naozaj dôkladne, odporúčame konkrétne vôňu levandule, ktorá tým, že pôsobí mierne sedatívne, napomáha priamo hlbokému spánku.^[5] Nebojte sa využiť jej účinky naplno, kúpte si nielen levanduľový izbový sprej na rozprášenie vône do priestoru spálne, ale aj levanduľový hydrolát pre bezpečnú aplikáciu vône priamo na posteľnú bielizeň pred spaním do postele.

Nie každý zvuk je hluk

Dokonalý spánok je rovnicou s mnohými neznámymi a jednou z nich je aj zvuk, všeobecne vnímaný skôr za negatívny prvok, ktorý spánok narúša. Avšak nie je zvuk ako zvuk a napríklad biely a ružový šum vytvára pre spánok veľmi prívetivé okolité prostredie. Jedná sa o zvuky zložené zo všetkých ľudskému uchu počuteľných frekvencií, takže nielenže sú na počúvanie veľmi príjemné a umožňujú rýchlejšie zaspávanie, ale hlavne majú takmer 100% úspešnosť v blokácii ostatného hluku, obzvlášť toho extrémne rušivého, ako sú sirény, štekajúce psy alebo motory prechádzajúcich áut a to aj vo veľkomestách zodpovedajúcim úrovni hluku New Yorku.^[6][7]

Nie je preto snáď nič jednoduchšie, čo pre dobré zaspávanie a ničím nerušený spánok môžeme urobiť, než že si niektorý z týchto šumov budeme v spálni s pravidelnosťou púšťať. Na voľne dostupných platformách si pritom môžete vybrať hneď z niekoľkých obľúbených zvukov: morské vlny, dážď, vodopád, vietor, praskanie krbu, šušťanie lístia atď.

Kvalitné doplnky stravy vždy po ruke

Ak máte dlhodobo problémy so zaspávaním alebo všeobecne trpíte nespavosťou, častým budením a zlými snami, môžu pre vás kvalitné a cielené doplnky stravy predstavovať záchrannú barličku, o ktorú sa v prípade núdze môžete spoľahlivo oprieť. V spálni ich majte vždy na dosah ruky, aby ste pri ich hľadaní zbytočne nerozsvätili alebo sa inak nepodporovali v bdelosti, napríklad napätím z toho, že ich nemôžete rýchlo nájsť.

Cestovatelia alebo všetci tí, ktorí majú radi jednoduchý spôsob užívania a rýchly nástup účinkov, naplno využijú potenciál liposomálnej Sleep formuly, ktorá kombinuje kyselinu gama-aminomaslovú (GABA) a horčík priamo so spánkovým hormónom melatonínom a predstavuje tak jeden z telu najprirodzenejších spôsobov, ako navodiť spánok.

Pôsobenie Sleep formuly sa neobmedzuje iba na riešenie jednorazových problémov s časovým posunom alebo dlhotrvajúcim zaspávaním, naopak pri dlhodobom užívaní pomáha s celkovou konsolidáciou spánku, vrátane optimalizácie jeho správneho rytmu aj dĺžky. ^[8][9]

 Vyladená receptúra čaju Sleep, zložená iba z čistej bylinnej sily utváranej v ničím neporušenej prírode Tatier, zase urobí radosť milovníkom čajov, byliniek a dlhších predspánkových rituálov. Dobre chutí, krásne vonia, ale hlavne je spoľahlivou podporou pokojného odpočinku a výdatného spánku.

3 bonusové tipy na záver

1. To, že sú domáci miláčikovia dôležitou súčasťou našich životov, všetci vieme, ale čo možno nevieme je, ako veľmi vlastne ovplyvňujú naše bezprostredné okolie. Najmä psy, ako vôbec tí najobľúbenejší zvierací spoločníci, na nás majú skoro až neuveriteľne blahodarný vplyv. Prečo by sme ich mali púšťať práve do spálne alebo dokonca rovno do postele?

• v porovnaní s iným človekom je pes v posteli vnímaný ako oveľa menej rušivý element ^[10]
• so psom v posteli sa človek cíti viac bezpečne a pohodlne, ako keď je v posteli s inou osobou
• človek, s ktorým bežne spí v posteli pes, užíva menej často lieky na spanie oproti človeku žijúcemu v domácnosti, kde pes do postele nesmie ^[11]
• vďaka vzájomnej blízkosti pôsobí pes v posteli ako hlavný zdroj emocionálnej podpory, pretože v ľudskom tele úplne prirodzene zvyšuje hladinu hormónu lásky, dôvery a vernosti – oxytocínu, ktorého následná prítomnosť v REM fáze spánku navyše zaisťuje pozitívny obsah snov

2. Ak plánujete väčšiu rekonštrukciu spálne alebo len chcete znova vymaľovať, nezabudnite zvoliť takú farbu, ktorá celú úpravu spálne príkladne zavŕši. Tou pomyselnou poslednou čerešničkou v dotvorení dokonalého miesta na spánok bude rozhodne farba biela alebo pastelový odtieň modrej, zelenej, žltej a oranžovej. Ostatným farbám by ste sa mali vyhnúť, fialová môže skracovať spánok priemerne až o 2 hodiny, šedá a hnedá vyvolávajú nepríjemné pocity izolácie a následného nepokoja, červená zvyšuje mozgovú aktivitu a celkovú bdelosť, rovnako tak ružová, ktorá obsahuje práve tóny červené.^[12]

3. Aby ste v noci odpočívali naozaj kvalitným, hlbokým spánkom, musíte v prvom rade spať na vhodnej výbave postele - matraci a vankúši. U oboch sa treba nikam neponáhľať a na ich výber si urobiť naozaj dostatok času, pretože zatiaľ čo správne zvolené duo poskytne telu tie najlepšie možné podmienky na regeneráciu, tak zle zvolené duo môže urobiť z každej noci doslova prebdené peklo. Rovnako ako pri obliečkach aj v tomto prípade platí, že syntetika do spálne nepatrí a aj keď môžu byť nasledujúce odporúčania základným vodítkom pre lepšiu orientáciu, nikdy matrac ani vankúš neobstarávajte bez toho, aby ste si ich najskôr vyskúšali na vlastnej koži.

• Podľa všeobecných odporúčaní sa ľudia, ktorí v noci ležia prevažne na boku, cítia viac odpočinutí, keď spia na tvrdších a plnších vankúšoch, tenké a mäkké vankúše zase umožňujú kvalitnejšie spať „brušným spáčom“ a stredne tvrdé vankúše najviac vyhovujú ľuďom spiacim najčastejšie na chrbte.
• Hoci ľudia z nejakého dôvodu najviac preferujú mäkké matrace, tým najpohodlnejším matracom je v skutočnosti pre väčšinu ľudí matrac strednej tvrdosti.

Už viete, čo je za tým, že sa ráno prebúdzate snáď ešte viac unavenejší, než keď ste šli večer spať? Musíte urobiť v spálni veľké zmeny, alebo zostáva už len pár drobností, aby z nej bolo ideálne miesto na spánok? Dajte nám vedieť, či sa do vyladenia spálne pustíte a aké kroky podniknete ako prvé na ceste za dlhodobo kvalitnejším spánkom. Poteší nás, keď s nami na sociálnych sieťach budete zdieľať fotky z celého procesu, konečného výsledku alebo pokojne len vaše pocity, ktoré so sebou zmena prinesie.  

P.S.: Ak sa zaujímate o celkovú spánkovú hygienu, nezabudnite si prečítať aj článok 7 jednoduchých tipov, ako sa dobre vyspať. 

1. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm, Kazue Okamoto-Mizunocorresponding and Koh Mizuno, ncbi.nlm.nih.gov, Published online 2012 May 31.
2. Wearing an eye mask during overnight sleep improves episodic learning and alertness, Viviana Greco and collective, academic.oup.com, 15 December 2022
3. Respiratory disease caused by synthetic fibres: a new occupational disease, J. CORTEZ PIMENTEL and collective, Thorax
4. No place like home: home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol, Darby E Saxbe and collective, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, 2010 Jan
5. An Olfactory Stimulus Modifies Nighttime Sleep in Young Men and Women, Namni Goel PhD and collective, tandfonline.com, Published online: 07 Jul 2009
6. Broadband Sound Administration Improves Sleep Onset Latency in Healthy Subjects in a Model of Transient Insomnia, Ludovico Messineo and collective, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, 2017 Dec 21
7. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City, Matthew R Ebben and collective, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov,  2021 Jul 
8. Melatonin in sleep disorders, J.J. Poza and collective, elsevier.es, 2018
9. Melatonergic agents influence the sleep-wake and circadian rhythms in healthy and psychiatric participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Eunsoo Moon and collective, nature.com, 04 February 2022
10. An Examination of Adult Women’s Sleep Quality and Sleep Routines in Relation to Pet Ownership and Bedsharing, tandfonline.com, Christy L. Hoffman and collective, 13 Nov 2018 
11. Health Benefits and Health Cost Savings Due to Pets: Preliminary Estimates from an Australian National Survey, Bruce Headey, link.springer.com, June 1999 
12. THE SECRET TO A GOOD NIGHT’S SLUMBER IS TO SLEEP IN A BLUE BEDROOM, travelodge.co.uk, 17th May 2013