Milujete sladké? Vieme ako a čím sladiť!

Už oddávna podvedome náš mozog vyhľadáva tri chute: tučnú, slanú a tiež... Sladkú. Najlepšie je, keď sú v jedle skombinované všetky tri chute naraz. To si potom doslova vrníme blahom.

Či už ste vo výžive nováčikovia alebo patríte medzi pokročilých, tak zrejme viete, že nadmiera cukru v jedálničku nášmu zdraviu práve neprospieva. Ako to ale urobiť, pokiaľ sa sladkej chuti nechcete úplne vzdať? A je cukor v akomkoľvek množstve skutočne škodlivý? Na tieto a mnohé ďalšie otázky vám odpovie dnešný článok.

• Čo je ten cukor zač? A aké množstvo denne je v poriadku?
• Tak ja si zaobstarám cukor hnedý: je zdravší, že áno?
• A čo sirupy?
• Čo ďalej patrí medzi vhodné alternatívy?
• Čím teda sladiť?

Čo je ten cukor zač? A aké množstvo denne je v poriadku?

Slovíčkom „cukor“ máme obvykle na mysli sacharózu alebo repný cukor. Skladá sa z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy. Vyrábaný je z cukrovej repy. Možno si ním zladíte čaj, nájdeme ho ale vo väčšom množstve aj v potravinách, kde by ste ho možno nečakali a tak nejako s ním nepočítate: v kečupe, ochutených mliečnych výrobkoch, džúsoch, raňajkových cereáliách a podobne. A tak sa ľahko môže stať, že prešvihnete tolerované denné množstvo.

Denne by totiž pridaný cukor mal tvoriť max. 10 %, lepšie však 5 % celkového denného príjmu energie. Na čísla je to 60 g, ideálne ale 30 g. Záleží tiež, aký vysoký váš denný príjem energie je.

Tak ja si zaobstarám cukor hnedý: je zdravší, že áno?

Sklamem vás: aj hnedý cukor pochádza z cukrovej repy. S tým rozdielom, že cukor hnedý nie je bielený (rafinovaný). Oproti „bielemu“ cukru obsahuje stopové množstvo minerálnych látok a vitamínov. Aby ste ale z týchto benefitov ťažili, museli by ste cukor jesť na kilá, čo určite nie je žiaduce.

Hnedý cukor si možno sami mýlite s cukrom trstinovým. Na rozdiel od hnedého cukru sa vyrába z cukrovej trstiny. Chuťou sa líšia, je viac karamelový, čo možno oceníte pri sladkom pečení. Zložením sa ale opäť jedná o tú istú molekulu sacharózy a v bežne konzumovanom množstve pozitívny vplyv na naše zdravie nemá.

Hitom poslednej doby je cukor kokosový. Až ¾ obsahu opäť tvorí sacharóza (z toho polovicu tvorí glukóza a polovicu fruktóza), zázrak sa teda nekoná ani v tomto prípade. Sladí menej, vo výsledku ho teda môžete viac spotrebovať. Je mu prisudzovaný pozitívny obsah napr. draslíka, ale v bežne konzumovanom množstve sa jedná o zanedbateľné množstvo. Tiež chutí karamelovo, preto môže byť zaujímavým spestrením.

A čo sirupy?

Ešte chvíľu budeme pokračovať v zozname toho, čím si príliš nepomôžete. Ale nebojte sa: svetlo na konci tunela určite vidím.

• Tu by som na prvom mieste rada spomenula sirup z agáve. V ňom cukor tvorí až 74 g. Spozornite ale pri fakte, že 85 % z toho je fruktóza. Nadbytočný príjem fruktózy patrí medzi často diskutované témy. V kombinácii s neaktívnym spôsobom života a zle zostaveným jedálničkom je jej konzumácia spájaná napr. s neblahým vplyvom na našu pečeň. Pokiaľ sa ale hýbete a žijete zdravo, rozumný príjem fruktózy nie je žiadny problém. To ale neznamená, že je sirup z agáve zdravším sladidlom.
  
• Možno aj vy patríte medzi tých, ktorí si svoje ranné lievance alebo palacinky prelejú javorovým sirupom. Javorový sirup obsahuje cukor v rozmedzí 60 - 80 g, z toho je cca 37% fruktózy. Opäť sa jedná o zaujímavé chuťové spestrenie, nie lepšiu alternatívu.
  
  
• Zloženie medu je takmer totožné s cukrom, fruktózy v ňom je dokonca o fúz viac. Zástancovia medu radi hovoria o jeho zdraviu prospešných účinkoch, ale to by ste sa museli stať Mackom Pú, aby ste z týchto pozitív niečo vyťažili.
  
  
• Datlový sirup sa vyrába z vody a sušených datlí. Obsahuje až 98 g cukru, takže dokáže pekne „zacvičiť“ s hladinou krvného cukru. Obsah fruktózy sa pohybuje v rozmedzí 15 – 30 %.
  
  
• Ako posledného zástupcu sirupov si uvedieme sirup z čakanky, ktorý patrí medzi svetlé výnimky. Vyrába sa z koreňa tejto rastliny. Pozitívny je aj obsah vlákniny inulínu, ktorý pozitívne pôsobí na náš mikrobióm. Obsah cukru je zhruba 14%, z toho polovicou je fruktóza. V 100 g nájdeme 71 g vlákniny, 5 g cukru a 160 kcal. Mínusom je menšia sladivosť (30 – 50 % oproti cukru) a tak je sladká chuť často doháňaná umelými sladidlami, napr. sukralózou. Zastávam ale názor, že primárne by sme mali odvykať príliš sladkej chuti, takže by menšia sladivosť nemala byť na škodu.

Čo ďalej patrí medzi vhodné alternatívy?

Zaujímavé je využitie tzv. cukrových alkoholov: xylitolu a erytritolu. Rozhodne nesmieme zabudnúť na datľový cukor.

• Datlový cukor patrí bezpochyby medzi vhodné alternatívy zdravšieho sladenia. Okrem lahodnej chuti s tónmi karamelu obsahuje vlákninu, vitamíny, minerálne látky. Skôr než na prisladenie čaju sa hodí na pečenie.
  
  
• Xylitol alebo brezový cukor je prírodné sladidlo, ktoré sa získava z dutiny a kôry brezy bielej. S „klasickým“ repným cukrom má spoločný vzhľad, štruktúru a sladkú chuť, pre naše telo je však vhodnejšie. Brezový cukor má o ⅔ menej kalórií ako bežný cukor. Sladivosť je podobná ako pri cukre.
  
  
• Do rovnakej „rodiny“ patrí aj erythritol. Oproti xylitolu má nižší obsah energie. Po konzumácii sa v tráviacom systéme nevstrebáva, takže nezvyšuje kalorickú hodnotu potravín. Nedvíha hladinu krvného cukru. Bežne sa vyskytuje v ovocí a fermentovaných potravinách. Vyrába sa prirodzenou fermentáciou glukózy. Sladivosť je opäť podobná ako pri cukre. Väčšina prijatého erytritolu sa do krvi vstrebáva v tenkom čreve, ale telo ho nevie využiť ako zdroj energie, takže sa vylučuje močom. To je výhoda oproti napr. maltitolu, ktorý sa z GIT zle vstrebáva a môže spôsobovať nadúvanie. V 100 g nájdeme 240 kcal, v 100 g cukru 400 kcal
  
  
• Stévia sa získava z listov stévie sladkej, pôvodom z Južnej Ameriky má výraznú sladkú a ľahko horkastú chuť a až 300x väčšiu sladivosť ako bežný cukor (1 g stévie = 300 g cukru). Má nulovú energetickú hodnotu a vplyv na krvný cukor. Pri nahradzovaní cukru stéviou buďte opatrní. Chuť je špecifická, nemusí vyhovovať všetkým a zladí skutočne veľa. Využijete ju pri sladkom pečení, ale aj na dosladzovanie pokrmov či nápojov.

Čím teda sladiť?

Pokiaľ sa váš príjem cukru za deň zmestí do vyššie spomínaných 30 – 60 g, môžete sladiť čímkoľvek. Opatrná by som bola iba pri agávovom sirupe z dôvodu neblahého vplyvu nadmerného príjmu fruktózy na naše zdravie.

Bohužiaľ alebo bohudík platí, že cukor je jednoducho cukor. Aby sme si niečo odniesli z benefitov trstinového alebo kokosového cukru, museli by sme ich jesť po lopatách, za čo vám nepoďakuje zdravie, ani línia.

Medzi nepochybne zaujímavé alternatívy potom patrí sirup z čakanky, stévia, xylitol a erytritol.