Otužovanie? Vieme ako na to!

Očakávania, vzrušenie a strach čoskoro strieda hlboká koncentrácia, pokoj a mier. Nasleduje paralyzujúci pocit na celom tele, ale súčasne aj uvoľnenie a poddanie sa prítomnosti. Dych. Teraz nie je nič len ja, dych a chlad prechádzajúci každým milimetrom tela. Dostavuje sa radosť, eufória, príval energie.

Aj tak by sa dal popísať zážitok z otužovania, no minimálne to tak mám ja.

• Aké sú efekty otužovania pre telo aj ducha?
• Ako k nemu možno pristupovať a nenechať sa rovno vydesiť vaňou plnou ľadu?
• Pre koho je a pre koho nie je otužovanie vhodné?
• Ako začať s otužovaním krok za krokom?
• Pár tipov, na ktoré je fajn myslieť a celý proces si spríjemniť?

Otužovanie ako módny hit?

Otužovanie sa v poslednej dobe vracia do módy. Dnes už nestretnete len členov klubu otužilcov, ktorí si vysekávajú diery do ľadu a za prítomnosti skupín prizerajúcich zabalených do teplých búnd a čiapok si dávajú plavecké závody. Dnes oveľa častejšie stretnete amatérskych aj profi športovcov, biohackerov, milovníkov prírody a prirodzeného spôsobu života. Čo s tým vlastne všetci majú? Sú benefity otužovania také veľké, že stojí za to podstupovať také nepohodlie?

Akým spôsobom chlad ovplyvňuje naše zdravie?

Otužovanie patrí rovnako ako ďalšie spôsoby vystavovania sa extrémnym podmienkam (horúčava, radiácia), alebo konzumácia adaptogénnych rastlín (ako je napríklad maca) a všeobecne rastlín bohatých na fytonutrienty, k metódam posilňovania horméze. Tú si môžete predstaviť ako určitý interval, ohraničený podmienkami, v ktorých ste schopní sa pohybovať a byť zdraví. Pokiaľ z tohto intervalu vybočíte, resp. vás z neho vystrčí príliš silný stimul (napríklad veľká dávka vírusu, podchladenie, otrava), dôjde k zhoršeniu zdravotného stavu. Vtip je ale v tom, že tento interval - teraz už je jasnejšie, že sa jedná o odolnosť, možno múdro rozširovať, posilňovať.

Pokiaľ teda budete k otužovaniu pristupovať s rozumom, možno s jeho pomocou krôčik po krôčiku posúvať svoje hranice a posilňovať imunitný systém, ktorý sa na zhoršené podmienky adaptuje. Efekt otužovania ale nespočíva iba v oblasti imunitného systému, prínosné môže byť aj v mnohých ďalších oblastiach:

1. Podpora spaľovania podkožného tuku a tvorba hnedého tukového tkaniva, podpora metabolizmu a produkcia energie

Asi najčastejším omylom, ktorý otužovanie obostiera je to, že pokiaľ budete zdržiavať v chlade a studenej vode, vaše telo odpovie zvýšeným ukladaním podkožného tuku, bude jednoducho vytvárať izolačnú vrstvu a z vás sa tak stane síce otužilý, ale pekne nadýchaný hroch.

Opak je však pravdou a terapie chladom i mrazom sa v zahraničí úspešne využívajú na odbúravanie veľkého množstva tukového tkaniva, najmä u obéznych osôb, osôb s metabolickým syndrómom a diabetom 2. typu. Terapia mrazom je dokonca jednou z novších metód liposukcie, nie je ale treba zaobchádzať tak ďaleko a pokiaľ chcete zlepšiť svoje snahy na spaľovanie tuku, zaraďte do svojho repertoáru studené sprchy, prípadne kryoterapiu. V rámci premeny postavy totiž zohrávajú úlohu aj ďalšie faktory, ako je zvýšená zápalovosť, na ktorú má otužovanie tiež priaznivý vplyv.

2. Synchronizácia cirkadiánneho rytmu a zlepšenie spánku

Naše vnútorné hodiny je v dnešnej dobe ľahké rozhodiť, vonkajšie podmienky práve dvakrát nectíme a vlastný mozog často klameme umelým osvetlením. Na cirkadiánny rytmus má však vplyv nielen svetlo, ale aj ďalšie faktory, ako je teplota, pohyb, jedlo. Pokiaľ ste si teda už zvykli, vítať každý deň s východom slnka a teraz ste smutní z toho, že slnko vychádza až v čase, keď už musíte fungovať, nevešajte hlavu, je tu alternatíva.

Tak ako slúžia prvé slnečné lúče ako nastavovač vnútorných hodín a signál o tom, že deň začal, funguje aj chlad. Po tom, čo sa zobudíte, napijete a tak nejako preberiete, nebojte sa na seba otvoriť okno, vyjsť v pyžame von na záhradu, alebo si dať studenú sprchu.

V letných mesiacoch potom môžete studenú sprchu používať aj ako prostriedok na lepší spánok ako taký, nižšia teplota je totiž potrebná na spadnutie do hlbokého spánku. No schválne, ako dobre sa vyspíte, keď je vám horúco, celú noc sa potíte a už neviete, ako si ľahnúť, aby ste sa nezahrievali?

3. Zlepšenie kognitívnej výkonnosti a psychického stavu

Zase tie endorfíny! Nie, naozaj nie sú preceňované a nie je na škodu si pravidelne dopriať ich dávky. Pretože ruka v ruke s nimi ide pri otužovaní aj vyplavení dopamínu a stresových hormónov (čo je v tejto chvíli prospešné, pretože sa jedná o stres akútny, nie chronický). Výsledkom tak je vyššia hladina energie, motivácia, odhodlanie a nálada je celkovo lepšia.

Tento efekt na psychiku a kognitívnu výkonnosť je možné skvele využiť aj počas horúcich mesiacov, kedy sa netreba otužovať kvôli synchronizácii s vonkajšími podmienkami, môže to ale slúžiť ako rýchla pomoc pri prehriatí.

4. Podpora a posilnenie imunitného systému a znižovanie telesnej zápalovosti

Ako už bolo spomenuté v úvode, vystavovanie sa chladu funguje ako adaptogénny stimul, zvyšuje našu psychickú aj fyzickú odolnosť. Kto sa stabilne otužuje už nejaký čas si iste všimol toho, že je menej často chorý, netrpí toľko na prepady energie počas dňa a je celkovo stabilnejší - najmä emočne.

Je otužovanie vhodné aj pre vás?

Všeobecne sa dá povedať, že otužovanie je vhodné úplne pre každého, obzvlášť ak pochádzate z našej kotliny a žijete v podnebnom pásme, v ktorom sa striedajú ročné obdobia. Nie je potom dôvod na to si myslieť, že na chlad nie ste nijako stavaní.

Aj napriek tomu, ale v spoločnosti panuje množstvo predsudkov a určite ste už počuli niektoré z týchto mémov:

„Obleč sa a zober si ponožky, prechladneš a budeš chorý!“

„Prechladnú ti vaječníky a obličky a budeš mať problémy!“

„Trpím na zápaly, chlad môže negatívne ovplyvniť stav kĺbov a močový mechúr!“

Vymyslieť by sa toho dalo ešte veľa a určite môžu tieto vety za určitých podmienok platiť, zvlášť keď nebudete konať v súlade so svojim zdravím a situáciou. Nie je ale dobré si takto programovať myseľ a ladiť sa len na to, že čokoľvek, čo je mimo komfortnej zóny, je potenciálne nebezpečné. Verte teda, že pokiaľ nebudete robiť hlúposti, do vecí skákať rovnými nohami alebo rovno po hlave a budete dbať na celkovú rovnováhu životného štýlu, hrozia vám tak maximálne benefity.

Otužovanie ale berte zľahka alebo vynechajte pokiaľ:

• Ste práve chorí, rozbehla sa vám viróza alebo bakteriálna infekcia a telo s ňou práve bojuje. V takej chvíli je dobré imunitu ďalej neprovokovať a všetko v pokoji vyliečiť. S otužovaním môžete pomaly začať zase potom.
• Ste tehotná alebo sa snažíte otehotnieť. Pokiaľ už na otužovanie zvyknutá ste, tak nie je problém pokračovať (ale s mierou, extrémy nebudú vhodné nikdy), nie je ale dobrá doba na to, s tým nejako razantne začínať. Buď si to nechajte na neskôr alebo stavte na otužovanie na vzduchu a grounding naboso.
• Trpíte kardiovaskulárnym ochorením. Slabé srdce a vysoký krvný tlak nepotrebujú viac trápiť, otužovanie síce môže z dlhodobého hľadiska pomôcť so zlepšením určitých markerov ochorení (najmä zápalovosťou), ale opäť bude platiť, že menej znamená viac. Zaradiť možno iné a v danej chvíli podstatnejšie úpravy životného štýlu, ako je prechod k protizápalovej strave a úprava spánkového režimu.

Ako začať s otužovaním?

Predstava chladu je ale napriek všetkým vyššie spomenutým pozitívnym efektom stále pre mnoho ľudí desivá a emócie, ktoré predstavuje, sú často silnejšie ako vedomie jeho prospešnosti. Netreba sa ale báť.

Za otužovanie možno považovať vystavovanie sa teplote nižšej ako 18 ° C, rozhodne to teda neznamená, že sa musíte hneď začať nakladať do ľadu, alebo chodiť v kraťasoch v zime po horách. Do takého bodu sa prepracovať môžete, ale ani nemusíte, nie je to podmienkou ani zárukou väčšieho prínosu.

Pretože sme každý iný, rovnako tak platí, že každý máme inú štartovaciu čiaru, na ktorej stojíme a z ktorej sa chceme posúvať. Ak ste teda zvyknutí na teplo, veľmi vykúrenú domácnosť, alebo ste z nejakého dôvodu zimomraví, začnite skutočne od nuly.

Otužovanie krok za krokom:

1. Po prebudení na seba otvorte okno dokorán, zhlboka dýchajte a vnímajte chlad, ktorý vstupuje do miestnosti.
   
   
2. Začnite chodiť von. Pokiaľ máte záhradu, bude to o to jednoduchšie. Každé ráno môžete na niekoľko minút vyjsť von (ideálne aj bosí), buď len tak v pyžame alebo v spodnom prádle.
   
   
3. Dávajte si rannú studenú sprchu. A nemusí to byť hneď, pokojne sa najprv umyte teplou vodou a až potom pustite studenú. Vydržať stačí pokojne pár sekúnd, keď budete vytrvalí, časom sa to zlepší. A pokiaľ je príliš aj to, skúšajte si najskôr studenou vodou oplachovať ruky, tvár a zátylok.
   
   
4. Postupne predlžujte dobu, počas ktorej v studenej sprche vydržíte alebo vyraďte teplú sprchu, ktorá tomu predchádza. To, že ste už otužilí zistíte ľahko tak, že sa v studenej vode zvládnete umyť aj vlasy.

5. Vyhľadajte vhodný prírodný zdroj a kúpte sa v ňom. Ideálna doba, kedy s tým začať bude na jeseň. Ak ste ale milovníci hôr, skúšajte horské potoky a jazerá, výdatné otuženie vám poskytnú aj v horúcom lete.

6. Ďalej už sa môžete posunúť jedine smerom k mrazu a ľadu. Kúpanie v zamrznutých vodných nádržiach, mrazivých potokoch alebo kadiach s ľadom je už takmer terapeutická záležitosť a efekt na zdravie a psychiku je značný. Nerobte to ale sami a pre istotu pri sebe vždy majte parťáka.

Pár tipov na záver

Nič nefunguje len tak samo o sebe, aj v rámci otužovania je tak vhodné dbať na celkový kontext životného štýlu, nerobiť nič na silu a na výkon, len preto, že to je papierovo prospešné, alebo že to je v móde. Vaše snaženie a progres preto upravujte podľa svojej vyťaženosti (stresovej záťaže, ako psychickej, tak fyzickej), podľa zdravotného stavu, časových možností a nálady (ak sa vám fakt nechce, nemá cenu sa nútiť len preto, že chcete dodržať plán).

Pokiaľ ste schopní sa v tomto porovnať, pridať môžete ešte pár hackov, ktoré vám otužovanie spríjemnia a zjednodušia celý progres.

Dych je najsilnejším modulátorom psychiky

V tejto oblasti je asi najväčším priekopníkom Wim Hof, ktorý silu dychu a chladu spojil v unikátnu metódu pomenovanú práve po ňom. Vďaka dychovej praktike, vykonávanej pred vstupom do chladnej vôdy nabijete telo energiou, dostatočne sa okysličíte a čas strávený dýchaním môžete venovať zakotveniu správneho settingu, ktorý je pre stret s nepríjemným veľmi dôležitý. Samotné dýchanie vás navyše dostatočne aktivuje a prehreje.

Na dych je ale dobré myslieť aj počas pobytu v studenej vode, dýchať zhlboka a pomaly. Tým budete stimulovať svoj parasympatikus – nervstvo a stav organizmu zodpovedný okrem iného aj za zmierňovanie stresu.

Otužujete sa ráno? Telo najskôr prebuďte

Niekto to zvláda a vyhovuje mu to, pokiaľ ale s otužovaním začínate a chcete ho prevádzkovať po prebudení, radšej sa najskôr poriadne napite a ľahko rozhýbte. Organizmus dostane menší šok a vy si nebudete budovať negatívnu spätnú väzbu.

Po otužovaní sa prehrejte

Ideálne zvnútra. Pripravte si teplý čaj zo zázvoru, kurkumy, medu, pridať môžete pokojne aj chilli, kardamóm a ďalšie výrazné korenie, alebo byliny.

Na teplý nápoj myslite hlavne vo chvíli, keď sa pôjdete otužovať von, kým sa totiž dostanete späť do tepla, môžete zažiť celkom krušné chvíľky.

Osobne neodporúčam sa po otužovaní hneď zabaliť do teplého oblečenia, alebo sa sprchovať teplou vodou. Telo tým vystavíte príliš silnému kontrastu a vzrastá pravdepodobnosť rozklepania. Radšej stavte na chvíľku ľahkého pohybu, pobytu na slniečku (ak práve svieti) alebo práve teplému čaju. Potom sa osušte a pomaly oblečte.

Na záver to najdôležitejšie, ale súčasne aj najťažšie.

Teda pre väčšinu ľudí. Čokoľvek čo robíte, vystavovanie sa chladu nevynímajúc, by ste mali robiť vedome s určitým zámerom. Pokiaľ sa otužujete len preto, že to robí kamarát, snažíte sa vo vode vydržať dlhšie, aby ste nevyzerali ako slaboši alebo to robíte aj keď sa necítite dobre, alebo sa vám jednoducho nechce, pravdepodobne to nepovedie k pozitívnym výsledkom a vytúženému efektu na psychiku.

Pred vstupom do studenej vody sa preto trochu nasetujte a predstavujte si, čo vám chlad prináša, čo chcete dosiahnuť. To isté si potom udržte v mysli a srdci aj počas otužovania. Všetko potom prijmete ľahšie.