Koľko mám jesť sacharidov? Mám ich vlastne konzumovať? Budem po nich priberať tuk? Potrebujem ich pre nárast svalovej hmoty? Sú vinníkom civilizačných ochorení, obezity a diabetu? Je vhodná ich dominancia na úkor tukov?

Tieto a mnohé ďalšie otázky si kladie mnoho ľudí, ktorí sa snažia nájsť tú správnu cestu k nastaveniu dlhodobo udržateľného jedálnička, ktorí sa usilujú o premenu postavy alebo sa jednoducho už len strácajú v nadmiere nutričných odporúčaní a výživových smerov.

Lenže to, čo možno tušíte, je pravdou.

Jednoduchá a univerzálna odpoveď neexistuje!

Každému z nás funguje metabolizmus trochu inak, každý máme iný cieľ a možnosti. Nutričné nároky sa navyše menia počas života, sú variabilné podľa toho, ako vyzerá náš životný štýl a bežný deň, koľko máme fyzickej a psychickej aktivity, koľko máme rokov a v akej oblasti žijeme.

Jasné je ale jedno.

1. Ani sacharidy, ani tuky nemožno glorifikovať či démonizovať. 

Samy o sebe nie sú vinníkmi civilizačných ani žiadnych iných chronických ochorení. Vždy pôjde o celkový kontext a kvalitu stravovania a o vašu individualitu.

2. Ak tápete a nie ste si istí, akým smerom by ste sa mali dlhodobo uberať, stavte na vyváženosť a kvalitu stravy.

Oveľa viac ako na slepé skúšanie výživových odporúčaní, alebo extrémnych smerov. Značne tým uľavíte svojej psychike aj vášmu organizmu.

Počas toho môžete pozorovať reakcie svojho tela, na pocity a množstvo energie, ktoré máte po skonzumovaní sacharidových jedál, alebo jedál s prílohou. Hľadajte nuansy medzi jednotlivými druhmi sacharidových potravín (pozn. Tu môže hrať veľkú úlohu aj obsah antinutrientov a potenciálnej intolerancie, ale o tom až inokedy). Čoskoro si tak budete môcť urobiť obrázok o tom, ako váš metabolizmus vlastne funguje. Teda pri najmenšom v danom období.

Poďte nahliadnuť do tejto problematiky

Aby sme plne pochopili svoje stravovacie potreby, treba porozumieť procesu tvorby energie, produkcii hormónov, nervovej sústave a všetko to skombinovať s genetikou a aktuálnym stavom organizmu, teda zdravotným stavom a životným štýlom. Pokúsim sa vám to teda jednoducho priblížiť.

Čo všetko môže odkazovať na vhodnosť konzumovaných potravín a stravovacieho smeru?

    • Množstvo energie počas dňa, jej stabilita alebo rozkolísanosť.
    • Úbytok alebo prírastok tukového tkaniva bez ohľadu na kalorický príjem a dlhodobá schopnosť si zdravú postavu udržať.
    • Zadržiavanie vody v tele.
    • Apetít, efektivita trávenia, zdravie tráviaceho traktu.

    Majte ale na pamäti, že treba zotrvať, aspoň 1-2 mesiace, aby ste mohli posúdiť dlhodobý vplyv stravovania a nie iba akútnu odozvu organizmu a psychiky, ktoré boli doteraz zvyknuté na úplne iný prístup.

    Čo zohráva úlohu v nárokoch na konzumáciu sacharidov?

    Predovšetkým je to naše genetické nastavenie, zjednodušene by sa dalo povedať, že sa jedná o to, odkiaľ pochádzajú vaši predkovia. A tým nemyslím starí rodičia, to, čo rozhoduje, siaha oveľa hlbšie do histórie. Podľa toho, či ste skôr južania alebo severania sa môže odvíjať aj celková skladba stravy. Čím viac zo severu, tým viac tukov, čím viac z juhu, tým viac sacharidov.

    Metabolizmus sa po dlhú dobu prispôsoboval vonkajším podmienkam, množstvu slnečného žiarenia a prirodzene dostupným potravinám. Je teda pochopiteľné, že na severe bolo dostupných sacharidov podstatne menej ako na slnečnom juhu.

    Rýchle vs. pomalé spaľovanie

    Skúsime sa trochu ponoriť do hĺbky, presnejšie do využívania glukózy a mastných kyselín na tvorbu energie. Rýchlym a pomalým spaľovaním tu nie je myslená rýchlosť metabolizmu v tom zmysle, v akom sa bežne používa, teda to, či si môžete dovoliť zjesť na čo prídete a nijako to neovplyvní vašu postavu, alebo to, že stačí prejsť okolo chladničky a už nedopnete zips nohavíc.

    Veľmi zjednodušene povedané: jedná sa o preferenciu vašich buniek, resp. mitochondrií, substrátu pre tvorbu energie. Tú získavame ako z cukrov, tak z tukov, rýchle spaľovanie (bunková oxidácia) tak odkazuje na efektívne využívanie rýchlych zdrojov - cukrov, pomalé zase na využívanie tukov.

    Pokiaľ teda budete organizmus viac prispôsobený na pálenie cukrov zásobovať hlavne tukom (a naopak), tvorba energie nebude efektívna a vy budete skôr priberať tuk (tie nevyužité zdroje treba niekam uložiť), zároveň nebudete mať po jedle očakávanú energiu, preto budete pravdepodobne jesť viac. Tým sa proces viac zašmodrcháva.

    Nervová soustava

    Druhým faktorom, ktorý môže hrať rolu, je (ne)rovnováha v našom nervovom systéme.

    Ak ste skôr neurotický typ, máte vyššiu hladinu kortizolu a ďalších stresových hormónov a prevláda u vás katabolizmus? Pravdepodobne zotrvávate väčšinu času v stave zvanom sympatikus. Zjednodušene povedané sa jedná o stav vyššej aktivácie, kedy prevláda stres, pripravenosť na boj a pod. V takej chvíli je vhodné organizmus trochu pribrzdiť a utlmiť a sacharidy v rozumnom množstve zaraďovať.

    Ak je to naopak a vy ste skôr pomalí, prevláda u vás anabolizmus (svalový aj tukový), vaša konštitúcia je robustnejšia a prospievajú vám akútne stresory (ako je chlad, horúco, hlad, alebo niektoré stimulanty ), stavte skôr na stravu s nižším podielom sacharidov.

    Do tejto teórie patrí ešte viac aspektov, jednoducho by jej bolo možné zhrnúť ako teóriu metabolických typov (jej tvorcom je William Donald Kelly, ktorý zistil, že vysoko sacharidové stravovanie, ktoré ho zachránilo počas liečby rakoviny, vôbec nepomohlo jeho žene, ktorá naopak vyžadovala nízkosacharidovú stravu).

    Ako to uchopiť v praxi?

    V nadväznosti na vyššie spomínané aspekty vám asi napadá otázka: A čo to teda znamená pre mňa? Ako prídem na to, aký typ som ja?

    Odporúčam vám voliť nasledujúce kroky.

    1. Vydajte sa cestou kvality potravín

    Konzumujte iba suroviny a základné výrobky, vyraďte priemyselne spracované potraviny napchaté rafinovanými cukrami, tukmi a potravinárskymi aditívami. Začnite sa pozerať na pôvod potravín. Už len týmto krokom zmeníte kontext stravovania a celkovo zdvihnete jeho kvalitu, čo vás doteraz trápilo, môže razom odznieť.

    2. Jedzte podľa sezóny a lokality.

    Osobne sa mi osvedčilo, že voľba prirodzene dostupných potravín je tou správnou cestou. Organizmus totiž dostane vždy prevažne to, na čo je v danom období nastavený. V priebehu roka, na základe zmeny vonkajších podmienok sa totiž menia aj nároky nášho tela na zdroje energie. V lete tak môže byť strava bohatšia na sacharidy, v zime naopak na tuky a bielkoviny.

    3. Skúste sa pozorovať.

    Stravujete sa dlhodobo tak, že vo vašom jedálničku tvoria sacharidy značný podiel (viac ako 30%) a nedarí sa vám schudnúť tuk? Skúste ich podiel znížiť. Pokiaľ sa dostaví aj zmena v spaľovaní, prípadne dôjde k odzneniu alebo zlepšeniu príznakov dlhodobých ťažkostí, bude to to pravé. Rovnako tak to samozrejme platí aj naopak.

    4. Majte na pamäti, že nie je cieľom byť vo všetkom perfektné.

    Pokiaľ sa budete sacharidov úzkostlivo báť, ich konzumácia vám to mnohonásobne vráti. Všeobecné odporúčanie znie, že je fajn sa držať pomeru 80:20. 80% času robiť všetko v súlade so svojim zdravím a nastavením, ale dopriať si aj tých 20% uvoľnení. Pokiaľ budete v tomto móde dlhodobo, nijako vás nerozhodí ani nárazová odchýlka v podobe Vianoc, osláv narodenín, grilovačiek, návštev rodičov a ďalších podobných príležitostí. Naopak sa pre vás stanú nástrojom rovnováhy, viac si užijete celkovú udalosť, socializáciu a uvedomíte si, že život nie je len o sebakontrole a trýznení, ale o vedomom prístupe k strave a sebe samému, radosti a prijatiu.

    Dlhodobé nastavenie stravovacieho smeru nie je jednoduché, bez vhľadu niekoho, kto to na základe vašich telesných prejavov a ďalších symptómov dokáže rýchlo odhadnúť, to môže trvať veľmi dlho. Je to ale skvelá vstupenka na poznanie vlastnej individuality a to čo sa naučíte, bude cenné pre akékoľvek ďalšie kroky v rámci nastavovania životného štýlu. Skúste sa preto nad týmto textom zamyslieť a zmeniť svoje myslenie. Prídete na to, že neexistuje univerzálna pravda, každý sme iný a čo vyhovuje jednému, môže ubližovať druhému.

    Pokiaľ v tejto oblasti tápete, môžete využiť možnosti osobnej konzultácie. Dlhodobo správne nastavené stravovanie totiž nemá vplyv len na premenu postavy, ale aj na riziko rozvoja chronických ochorení alebo ich liečbu (o tom by vám práve býval mohol rozprávať vyššie spomínaný Kelly).



    Autor: Jana Raganová
    Tisk