Raňajkovať, áno alebo nie?

Možno to znie ako otrepané klišé. Je dôležité naladiť sa sami na seba. Pokiaľ naše telo funguje v súlade s prírodnými zákonmi a biorytmami, každý si odpoveď na otázku či raňajkovať alebo nie nájde sám. Takže za nás v Goodie raňajky áno. Ale čo keď máme rozhodený organizmus? Na to a oveľa viac sa pozrieme v našom článku o raňajkách, ktorý sme si pre vás pripravili spoločne s odborníčkou a naturopatkou Janou Soutor Raganovou.

V tomto článku sa dozviete:

• Ide skutočne o neodmysliteľný základ každého dňa?
• Ovplyvňuje raňajky chudnutie, naberanie svalovej hmoty a v neposlednom rade naše zdravie?
• Čo raňajkovať? Aké zloženie raňajok je optimálne? Sacharidy, bielkoviny alebo tuky?

Raňajky patria medzi tri základné denné jedlá, ale aj napriek tomu sa jedná o najdiskutovanejšie z nich, delia ľudí medzi svojich zástancov a odporcov, rôznia sa aj názory na jej skladbu, vplyv na premenu postavy a v poslednej dobe aj mentálnu výkonnosť.

Pretože sa ale nemožno na svet pozerať len kľúčovou dierkou a všetko polarizovať iba na dobré a zlé, aj na dôležitosť a podobu raňajok sa pozrieme komplexnejšie. Rozhodujúca totiž bude vaša individualita, možnosti a zdravotný stav, ktorý o výsledku rozhodne.

Nech sa nad tým zamýšľam akokoľvek, v podstate vždy ma to dovedie ku kladnej odpovedi. Nie ale v tom zmysle, že by bez raňajok nešlo fungovať (ako fyzicky, tak psychicky), alebo že by mala nejaký zázračný efekt na premenu postavy, ale skôr z týchto dôvodov:

• Skladba raňajok do veľkej miery ovplyvní stravovacie voľby počas dňa – čo môže mať veľký vplyv na to, koľko a čo toho počas dňa zjete. Z dlhodobého pohľadu tak môžu mať raňajky vplyv na vašu náladu, hladinu energie, ale do určitej miery aj na onú premenu postavy.
• Raňajky môžu byť dôležitým míľnikom pre synchronizáciu biorytmov – ak si nastavíte vhodnú rannú rutinu, ktorej súčasťou budú aj raňajky, vytvoríte vhodnú sadu míľnikov na to, aby ste telu dali najavo, že teraz je štart dňa a čas byť aktívny.
• Raňajky môžu byť jedlom, v ktorom si skutočne doprajete – dôvodom je najmä najvyššia glukózová tolerancia a potreba organizmu prijať po predchádzajúcej noci stavebné kamene na produkciu hormónov, neurotransmiterov, rozjazd enzymatických procesov a mnohých ďalších aktivít. Neznamená to ale možnosť bezhlavého prejedania.

Raňajkovať za každú cenu?

Otázku raňajok a raňajok teda rozhodne nemožno ultimátne rozseknúť a tvrdiť, že jedna varianta bude vhodná pre všetkých. Oveľa väčšiu váhu totiž bude mať skladba raňajok a celkový kontext stravovania a aktivít počas dňa. A tým nemám na mysli iba pohyb a fyzickú aktivitu, ale aj mieru stresu a celkový psychický výkon.

Lenže ako ide toto dohromady s prerušovaným hladovaním a ďalšími metódami a prístupmi? Alebo čo keď jednoducho len ráno nemáte hlad?

Možno poznáte ten pocit, kedy sa ráno nemôžete úplne zľahka vykopať z postele, nálada nestojí za moc, žalúdok je zovretý. V takom prípade nie je dôvod sa do jedla nútiť. Oveľa dôležitejšie totiž bude pracovať na stabilizácii biorytmov, čo samo o sebe donúti telo spustiť ráno trávenie a o jedlo si povedať.

Do tej doby raňajky s pokojom vynechajte a jedlo si dajte neskôr, dve, tri hodiny po prebudení. Namiesto toho zaraďte dostatok tekutín, pokojne vrátane teplého čaju, ktorý žalúdok viac naštartuje. Pokiaľ vám to nevadí a nijako nebráni vášmu výkonu, nie je od veci na nejaký čas zaradiť prerušované hladovanie a ako prvé jedlo voliť až obed.

Aj toto je ale dobré časom stabilizovať a raňajky sa naučiť zaraďovať. Oveľa lepšie pre váš metabolizmus a dlhodobé zdravie totiž bude viac jesť v prvej ako v druhej polovici dňa. A primárne tu nejde o chudnutie (hoci to s tým tiež môže súvisieť), ale o dlhodobé zdravie. Potenciál organizmu spracovávať potravu a vstrebávať živiny totiž k večeru klesá.

Zloženie raňajok - zistite, na čom vlastne fungujete

Sacharidy nie je nutné démonizovať a rozhodne to nie je cieľom, voľte ale múdro:

• Ste ráno skôr roztržití a podráždení? Kortizol je príliš vysoký? Potom zaraďte do raňajok sacharidy, ktoré doplňte o vlákninu a o bielkoviny. Vplyv sacharidov na metabolizmus, glykémiu a inzulínovú odozvu nebude zlý.
• Viete, že vám robí skôr nízko sacharidové stravovanie? Potrebujete ráno viac stimulovať a podporovať následnú výkonnosť? Potom siahnite skôr po tukoch a bielkovinách (vajíčka, mäso, orechy, semienka, orechové krémy, kvalitné rastlinné tuky, zelenina). Sacharidy potom môžete zaradiť skôr v ďalších denných jedlách.

Granola ako múdra voľba sacharidových raňajok

Pokiaľ máte radi sladké raňajky, nie je nutné do seba pchať presladené kaše a müsli. Tie, ktoré sú bežne dostupné v obchodoch sú plné rafinovaných sladidiel, ale pokojne aj nekvalitných tukov.

Takáto strava vedie skôr k zvyšovaniu telesnej zápalovosti a nijako neprispeje k snahe o kvalitné a dlhodobo zdravé stravovanie.

Naše granoly, čiže zapečené musli so semienkami, orechmi, kakaom a ďalšími superpotravinami, sú poctivé a neobsahujú rafinované sladidlá a nekvalitné tuky. Niektoré druhy granoly môžu byť dokonca úplne bez obilnín či pseudoobilnín a môžu tak v pohode spĺňať kritériá nízkosacharidového stravovania bez toho, aby ste prišli o pôžitok zo sladkých raňajok. Granola je navyše krásne chrumkavá a do raňajok je možné ju zakomponovať mnohými spôsobmi:

• Skúste ju doplniť o kvalitný jogurt alebo tvaroh, ktoré dodajú bielkoviny a kvalitné tuky
• Vyrobte si smoothie bowl! Rozmixujte dohladka avokádo, kvalitný proteín, pridať môžete napríklad aj trochu kokosového mlieka, alebo napríklad bobuľovité ovocie čerstvé alebo lyofilizované. Misku ozdobte granolou a docielite jedla vyváženého ako po stránke chuti, chrumkavosti, ale predovšetkým nutričnej hodnoty.

Ak nie ste sacharidový raňajkový typ, ale granolu by ste si aj tak radi dopriali, voľte také raňajky v dňoch, kedy nepotrebujete maximalizovať pracovný výkon, ale naopak potrebujete skôr podporiť regeneráciu po dňoch ťažkých tréningov, v rámci stresového obdobia, alebo jednoducho len v dňoch voľna, kedy si to môžete dovoliť.

Druhým variantom je potom zaradenie smoothie bowl alebo tvarohu/jogurtu s granolou v rámci potréningového jedla. V tej chvíli prídu sacharidy vhod prakticky každému.

V posledných rokoch sa názor na skladbu raňajok značne rozdrobil a je to dobre. Pretože dovtedy si väčšina ľudí ako prototyp „zdravé“ alebo ak chcete „fitness“ raňajky predstavila ovsenú kašu, müsli s mliekom, alebo iný variant sladkého raňajkového jedla.

Prečo mať množstvo sacharidov pod kontrolou?

• Vyplavenie veľkého množstva inzulínu, čo má väčšinou za následok skorý prepad energie a baženie po ďalších, väčšinou sacharidových potravinách.
• Podpora sekrécie serotonínu – čo je vo všeobecnosti v poriadku, je pôvodcom dobrej nálady, nemôžete potom ale očakávať dostatočný pracovný výkon.
• Podpora rýchleho bunkového spaľovania – vaše bunky budú preferovať skôr rýchle zdroje energie. To môže viesť k zvýšeniu frekvencie aj množstvu skonzumovanej potravy.

Sacharidové raňajky síce môžu instantne slúžiť ako prostriedok na zvýšenie energie, ale za cenu jej skorého prepadu a pokiaľ si to dáte do širšieho kontextu častejšieho vyhľadávania sacharidových jedál, tak tiež na postupné znižovanie citlivosti na inzulín, rozvoj prediabetu a vyššie ukladanie tukového tkaniva.

Nezabúdajte na tekutiny!

V dnešnej dobe sa stále rieši pomer makroživín a kalorická hodnota potravy, nemenej, ak nie ešte viac dôležitý je ale prísun tekutín. A ráno obzvlášť, voda je totiž pre rozbehnutie organizmu úplne zásadná a je to práve ona, ktorá bude zodpovedná za optimálnu tvorbu energie v našich bunkách. Viac informácií na tému "Pitný režim" nájdete TU.

Siahnuť by ste mali primárne po kvalitnej vode (pramenitá, filtrovaná, prípadne z času na čas minerálna), doplniť ju môžete citrónovou alebo limetkovou šťavou, zázvorom, či kurkumou. Dobrou voľbou budú aj zelené, alebo bylinné čaje.

Veľkou témou je aj káva. Tá by v rámci kvalitných raňajok nemala hrať hlavnú rolu (alebo dokonca one man show) rovnako ako sacharidy. Jej nadmernou konzumáciou budete ďalej prehlbovať zaťaženie kortizolom a ďalšími stresovými hormónmi, bude vás skôr odvodňovať a povedie k prepadom energie a baženiu po ďalšej šálke. Ale dať si ju pochopiteľne môžete, efekt môže mať skvelý, nemala by sa ale stať vašou barličkou. Pretože aj ona dokáže byť veľmi dobrý sluha, ale sakra zlý pán. Vyskúšajte skvelú náhradu kávy Coffree.