Vitamíny skupiny B: Čo sú zač a aký majú vplyv na zdravie?
Každý, kto má snahu riešiť svoje zdravie komplexne, už niekedy dostal odporúčanie suplementovať vitamíny B. Málokto však celkom iste tuší, prečo treba na tieto vitamíny myslieť a čo sa môže stať, ak v tele dôjde k ich nedostatku.
Spoznajte B vitamíny podrobnejšie v článku, ktorý pre vás spísala študentka naturopatie Karolína Tomaides a zistite, koľko práce v tele zastávajú alebo v akých potravinách ich nájsť.
V článku sa dozviete:
- Prečo sa o vitamínoch B hovorí ako o komplexe?
- Ako ovplyvňujú vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12 ľudské zdravie?
- Ktoré potraviny sú bohaté na B vitamíny?
Čo je B-komplex?
B vitamíny sú najznámejšie vo vode rozpustné vitamíny, o ktorých sa skoro vždy hovorí ako o skupine než ako o jednotlivých vitamínoch. Samozrejme je tu hneď niekoľko výnimiek, ktoré zo skupinky vyčnievajú, ale prevažne sa zameriava pozornosť na všetky B vitamíny súhrnne, ako na takzvaný B-komplex. A má to samozrejme svoje opodstatnenie!
Ich funkcie sú veľmi podobné, líšia sa od seba často len ľahko a hlavne spolu fungujú synergicky. Existuje tak pomerne málo prípadov, keď je skutočne nutné dopĺňať zo všetkých týchto vitamínov iba jeden jediný, bez jeho ostatných parťákov. Najčastejšie sa jedná o vitamín B12, ktorého nedostatok býva čím ďalej rozšírenejší a to predovšetkým vplyvom stále populárnejšieho vegánstva, alebo kvôli nedostatku žalúdočných kyselín, ktoré sú pre jeho aktiváciu zásadné.
Poďme si teraz priblížiť, akú prácu v tele vykonáva každý jeden z týchto B vitamínov.
B vitamíny a ich funkcie v ľudskom tele
Najväčší význam väčšiny B vitamínov tkvie v jednej veľmi dôležitej vlastnosti – jedná sa o enzymatické kofaktory. A teraz, čo toto pekné slovné spojenie v jednoduchom jazyku znamená, že? Lepšie povedané, jedná sa o mikroživiny, ktorých dostatočná hladina je dôležitá pre funkčnosť nespočetných metabolických procesov. Bez B vitamínov by náš metabolizmus jednoducho nebol schopný fungovať. Potrebujeme ich tak neustále dopĺňať, predovšetkým aj kvôli tomu, že všetky sú vo vode rozpustné, takže si ich telo neukladá do zásoby.
#B1 vitamín (thiamin)
Prvým B vitamínom je thiamín (B1). Svoje číslo získal vďaka tomu, že sa v 20. rokoch minulého storočia stal jednou z prvých organických látok, ktorá bola označená ako vitamín. Thiamín je dôležitý pre ochranu očnej retiny, ovplyvňuje kognitívne funkcie mozgu a tiež metabolizmus sacharidov. Jeho bohatými zdrojmi v strave sú napríklad pekanové orechy, lahôdkové droždie alebo spirulina.
TIP: Odporúčaná denná dávka thiamínu, ktorú by sme mali prijať zo stravy, je 1,1 mg. Kvalitné pekanové orechy, ako tie od Goodie, ktoré sú maximálne čerstvé a bez pridaných konzervantov, obsahujú neuveriteľných 0,66 mg tiamínu na 100 g svojej hmotnosti.
#B2 vitamín (riboflavín)
Druhý v rade, riboflavín (B2), je o niečo zaujímavejším parťákom. Je veľmi dôležitý pre hladký priebeh dýchacieho reťazca a teda aj pre produkciu energie v mitochondriách, energetických továrňach buniek. Ovplyvňuje aj tvorbu červených krviniek, imunitných buniek, hormónov štítnej žľazy a glutatiónu (jedného z najvýznamnejších antioxidantov v tele). Má potenciál chrániť pred vznikom šedého zákalu a kardiovaskulárnych chorôb a preukázal sa ako veľmi úspešný pri riešení niektorých typov migrén. Jeho bohatými zdrojmi sú pečeň, hovädzie mäso a kuracie mäso.
Vedeli ste, že? Vitamín B2 je ľahko žltej až oranžovej farby a jeho nedostatok sa môže prejavovať napríklad často popraskanými kútikmi úst.
#B3 vitamín (niacín)
Niacín, vitamín B3, zasahuje do tvorby kyseliny chlorovodíkovej a žlče, čo je na zváženie pre tých, ktoré majú problematické trávenie. Ovplyvňuje aj tvorbu pohlavných hormónov, kortizolu a pôsobí ako obehový stimulans. Nedostatok niacínu môže viesť k väčšej citlivosti kože na slnko. Niacín sa v strave nachádza napríklad v arašidoch, kuracom mäse, alebo včelom peli.
TIP: Odporúčaná dávka niacínu, ktorú by sme mali každý deň prijať zo stravy, je 16 mg. Iba 100 g arašidov poskytne telu až 12,9 mg niacínu, obzvlášť potom tie kvalitné a čerstvé, ako sú arašidy v BIO kvalite od Goodie.
#B5 vitamín (kyselina pantothenová)
Ďalším parťákom v tíme B komplexu je vitamín B5. Ten má pre nás obrovský význam a už len kvôli tomu je jeho nedostatok veľmi vzácny, pretože telo si veľmi dobre stráži, aby ho malo dostatočné množstvo. Vitamín B5 je totiž dôležitou súčasťou koenzýmu A, ktorý je nepostrádateľný v rade metabolických reakcií, bez ktorých by nemohol prebiehať život. Stojí na začiatku kaskády tvorby steroidných hormónov, ovplyvňuje nervový systém, stimuluje motilitu čriev, tvorbu HCl v žalúdku a je dôležitý aj pre zdravý imunitný systém. Vzhľadom na túto dôležitosť ho nájdeme v mnohých potravinách, ako sú mliečne výrobky, strukoviny, avokádo alebo mäso. Vitamín B5 dokonca vie vytvárať aj baktérie v našom čreve!
#B6 vitamín (pyridoxín)
Nasleduje vitamín B6, iným názvom pyridoxín. Zaujímavosťou u neho je fakt, že sa pri vyššom množstve kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku jeho vstrebávanie zvyšuje, na rozdiel od iných vitamínov, ktorým táto žalúdočná kyselina v určitom množstve v absorpcii skôr bráni. Pri vitamíne B6 je krásne vidieť aj prepojenosť s ďalšími „béčkami“, pretože jeho nedostatok má negatívny vplyv aj na status vitamínu B3. Pyridoxín v tele ovplyvňuje syntézu niektorých neurotransmiterov, tvorbu červených krviniek a taktiež metabolizmus sacharidov a tukov. Jeho aktívna forma môže byť vhodná na manažment hladiny homocysteínu, na podporu imunity aj na zníženie príznakov PMS. V strave tento vitamín môžeme nájsť vo včelom peli, kuracom mäse, losose, alebo sušených slivkách.
Včelí peľ je bohatý nielen na vitamín B, ale aj na vitamín C, E, H a minerály, ako horčík, draslík alebo vápnik a železo. Posilňuje imunitu a dodáva energiu, obzvlášť vo chvíľach, keď sa človek cíti pod tlakom a psychicky aj fyzicky vyčerpaný.
#B9 vitamín (kyselina listová)
Jedným z tých najznámejších B vitamínov je kyselina listová (vitamín B9). Kto by nepoznal jej veľký význam pre ženu pred otehotnením, ako by nebol! Tento vitamín však dokáže oveľa viac. Rovnako ako vitamín B6 je dôležitý pre znižovanie hladín homocysteínu a tým aj pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka tomu, že ovplyvňuje aj opravu DNA a génovú expresiu, môže byť tiež súčasťou prevencie vzniku rakoviny. Okrem toho má vplyv aj na syntézu DNA, čo je tá najzásadnejšia funkcia, ktorá má význam hlavne pre ženy pripravujúce sa na otehotnenie, pretože dostatočná hladina B9 je súčasťou prevencie defektov neurálnej trubice vyvíjajúceho sa plodu. Zdrojom kyseliny listovej v strave sú napríklad pečeň, slnečnicové semienka alebo riasy.
#B12 (kobalamín)
Posledným členom B-komplexu je vitamín B12 (kobalamín). Ani on nie je úplne neznámym, pretože vzhľadom na jeho absenciu v rastlinných zdrojoch pozná jeho význam nejeden priaznivec rastlinnej stravy. Prečo je ale pre nás B12 tak dôležitý? Rovnako ako vitamín B9 ovplyvňuje syntézu DNA, má vplyv aj na tvorbu červených krviniek a zabezpečuje zdravý vývoj nervovej sústavy. Je súčasťou prevencie vzniku Alzheimerovej choroby, depresie, kardiovaskulárnych ochorení a defektov neurálnej trubice u vyvíjajúceho sa bábätka (často sa hovorí iba o kyseline listovej, ale aj kobalamín je pre nastávajúce mamičky veľmi dôležitý!). Vitamín B12 sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch - hovädzom mäse, mušliach alebo vajciach.
Vedeli ste, že? Na správnu absorpciu vitamínu B12 je potrebná dostatočná hladina kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku.
LIPOZOMÁLNY B12 (METHYLCOBALAMIN) 30 KS
Liposomálna forma vitamínu B12 je až 20x účinnejšia ako bežné doplnky stravy, navyše je v bioaktívnej, priamo využiteľnej podobe, preto je vitamín B12 pre telo ihneď vstrebateľný. Vzhľadom na to, že až 92 % vegánov trpí nedostatkom vitamínu B12, nemal by tento doplnok stravy chýbať v žiadnej domácnosti nadšencov do rastlinnej stravy.
Teraz už poznáme význam všetkých členov klubu B komplexu a niekoľko z nich je vzájomne prepojených a potrebujú sa navzájom. Možno si teraz hovoríte, či je doplňovanie B vitamínov vhodné aj pre vás? V budúcom článku sa zameriame na to, komu doplňovanie B komplexu môže prospieť a tiež si vysvetlíme, ako sa vyznať v (ne)aktívnych formách vitamínov. Máte sa na čo tešiť!
TIP: B-komplex tej najvyššej kvality, prírodného pôvodu a aktívnej formy, vyzerajte onedlho na Goodie.sk!
