Zima je temným obdobím, kedy je denné svetlo zhruba okolo ôsmich hodín a navyše s absolútnym nedostatkom samotného slnečného svitu. Bez toho, aby sme si to uvedomovali, tieto aspekty majú značný vplyv na ľudské zdravie, konkrétne hlavne z pohľadu neprebiehajúcej produkcie vitamínu D, hormonálnej (ne)rovnováhy a značnej únavy.

Prečítajte si, ako krátke dni ovplyvňujú zdravie a akými doplnkami stravy telo podporiť a negatívne vplyvy zvrátiť.



V tomto článku sa dozviete:

  • Ako nedostatok svetla ovplyvňuje telo?
  • Prečo v zimnom období hrozí chronický nedostatok vitamínu D
  • Umelé svetlá a ich nežiaduci efekt na tvorbu hormónu spánku
  • Na čo sa zamerať pri výbere svetiel do domácnosti

Ako nedostatok svetla ovplyvňuje telo?

Striedanie svetla a tmy ovplyvňuje predovšetkým takzvaný cirkadiánny rytmus ľudského tela. Ide o biorytmus, ktorý riadi bdelosť aj správne fungovanie spánku a pri jeho optimálnom naladení dochádza k vyváženej tvorbe jednotlivých hormónov, ako sú napríklad melatonín a kortizol. Melatonín sa vylučuje pri ubúdajúcom svetle a má za následok zaspávanie, kortizol je naopak zodpovedný za prebudenie. Kalibrácia pre správne nastavenie tohto rytmu prebieha práve pomocou svetla, čo znamená, že naše vnútorné biologické hodiny (a s nimi aj hormonálna rovnováha) sú priamo závislé od toho, koľko je vonku svetla (respektíve tmy, ak sa bavíme o zimnom období).

Práve z toho dôvodu bývame v zime unavení viac ako inokedy. Neustále šero a minimum slnečných lúčov totiž zapríčiňuje, že telo nespozná, kedy sa má „prebudiť“ a ukončiť tvorbu melatonínu. V útlme a pripravení na spánok tak bývame po celý deň, ak nie skoro celé dlhé zimné obdobie.

Menej slnka znamená menej vitamínu D

Okrem ovplyvnenia biorytmu má nedostatok denného svetla a hlavne slnečného žiarenia, vplyv aj na nedostatočné množstvo vitamínu D v organizme. Ide o vitamín, ktorý je ako jeden z mála až z 90% syntetizovaný (tvorený pomocou chemickej reakcie) priamo v ľudskom tele. Konkrétne sa tak deje reakciou v koži práve pri dopade ultrafialového žiarenia zo slnečných lúčov. Aj napriek tomu, že si telo dokáže tento vitamín uchovávať, dochádza v zime k rapídnemu rozvoju jeho nedostatku, pretože je v tomto období jeho prirodzená produkcia zo slnka takmer nulová.

Dlhodobo trpí nedostatkom vitamínu D zhruba 50 % populácie, pričom riziko deficitu sa zvyšuje hlavne s pribúdajúcim vekom. Chronicky nízka hladina vitamínu D má pritom za následok nielen svalové kŕče a problémy s ukladaním vápnika, čo môže viesť k mäkším kostiam náchylnejším na zlomeniny, ale aj silnú únavu, ktorá počas temných zimných dní môže vyústiť až do depresie. [3]

Ako vitamín D doplniť?

Zo všetkých vyššie spomínaných dôvodov je viac než potrebné pravidelne dopĺňať vitamín D a to buď zo stravy, alebo za pomoci doplnkov stravy. Konkrétne je najvhodnejšie dopĺňať formu D3 (slnečný svit alebo živočíšne zdroje), ktorá sa pre zvyšovanie hladiny vitamínu D v krvi označuje za výrazne účinnejšia ako forma D2 (rastlinné zdroje).

ODPORÚČANIE: Avšak všetkého s mierou, vitamín D je rozpustný v tukoch a ako už bolo spomenuté, v tele sa ukladá, čo znamená, že nie je vhodné zbytočne prekračovať jeho odporúčanú dennú dávku. Pri dávke vyššej ako päťnásobok odporúčanej dennej dávky, tj viac ako 4000 IU (odporúčaná denná dávka je 800 IU denne), môže hroziť predávkovanie az toho plynúce ťažkosti, ako sú hyperkalciémia, nevoľnosť, nechutenstvo a slabosť. Ide však o výnimočné prípady, kedy sa naozaj výrazne naužíva vitamín D kombináciou suplementu s jedálničkom bohatým na potraviny, ktoré sú jeho silným zdrojom.

Zdroje vitamínu D3 v strave:

  • tučné morské ryby - losos, sardinky, tuniak
  • huby
  • masť a kvalitná slanina
  • vaječné žĺtky
  • hovädzia pečeň

liposomalni-d3-k2-magnesium

LIPOZOMÁLNY VITAMÍN D3 + K2 + MAGNESIUM 30 KS

Lipozomálny vitamín D3 v kombinácii s vitamínom K2 a horčíkom predstavuje ideálne riešenie pre suplementáciu (nielen) v zimných mesiacoch, ale obzvlášť počas nich môže jeho pravidelné užívanie znížiť mieru únavy a vyčerpania.

5868_beef-liver-produktovka-cz

HOVÄDZIA PEČEŇ - MRAZOM SUŠENÁ - VOĽNÝ CHOV - ORGANICKÉ BIO POĽNOHOSPODÁRSTVO - KAPSULE 180X

Hovädzia pečeň je zdrojom nielen vitamínu D, ale aj K2, vitamínov skupiny B a celého radu minerálnych látok. Alternatíva k nie príliš obľúbeným pokrmom z pečene je práve tento lyofilizovaný prášok v kapsuliach.

Umelé svetlo a jeho vplyv nielen na kvalitu spánku

V minulosti neboli s biorytmom spánku a bdenia žiadne problémy. Spať sa chodilo viac-menej pri zotmení a pretože bol jediným zdrojom svetla oheň, ktorého vlnová dĺžka je v červenom spektre, nedochádzalo k narušovaniu prirodzených biologických procesov. Lenže s vynálezom elektriny, žiaroviek a hlavne žiariviek a LED svetiel, s ktorými sa snažíme umelo predĺžiť deň, začína byť telo zmätené a výsledkom je „opačný“ problém s melatonínom.

Vystavenie silnému umelému svetlu pred spaním totiž potláča tvorbu „hormónu spánku“ a zapríčiňuje jeho neskorší nástup (účinok) a to preukázateľne u 99 % ľudí. Ak vystavenie umelému svetlu pokračuje aj naďalej počas noci, napríklad tým, že si rozsvietite, keď idete na toaletu alebo sledujete obrazovku televízie či mobilu, je celková prirodzená tvorba melatonínu v tele potlačená o viac ako 50 %.

Takto znížená hladina melatonínu vo večerných hodinách spôsobuje neskoršie zaspávanie alebo rovnú nespavosť, čo v kombinácii s naopak nadmernou produkciou melatonínu cez deň a nedostatkom vitamínu D vyvoláva doslova začarovaný a neustále trvajúci kruh únavy. Narušená signalizácia melatonínu môže navyše negatívne ovplyvniť aj termoreguláciu, krvný tlak, alebo hladinu cukru v krvi. [4][1]

TIP: Všeobecne platí, že by sme sa k večeru mali vyhýbať najmä modrom svetlu, teda obrazovkám a displejom a to ideálne už 2-3 hodiny pred spaním. Na počítač či mobilný telefón je pritom možné nainštalovať filter blokujúci modré svetlo, ktorý je možné dokonca zladiť so západom slnka, takže sa súčasne s ním automaticky aktivuje.

liposomalni-sleep-formula-goodie

LIPOZOMÁLNA SLEEP FORMULA 30 KS

Pri narušenej tvorbe melatonínu môže pomôcť doplnok stravy, ktorý práve samotný melatonín obsahuje. Navyše je v liposomálnej podobe pre maximálnu využiteľnosť a rýchle doplnenie „hormónu spánku“ do organizmu. 

Nezabúdajte na správny výber svetiel do domácnosti

Pri umelých svetlách je potrebné rozlišovať, či sú tvorené prevažne červeným alebo modrým spektrom. Vedome si to síce nijako neuvedomujeme, ale pôsobenie svetla o konkrétnej vlnovej dĺžke má vplyv na prirodzené biochemické procesy v tele. Prevaha vlnovej dĺžky svetla v modrom spektre (denné svetlo a jemu podobný umelý svit žiariviek alebo displejov) podporuje hormóny bdelosti. [2] Naopak, ak začnú prevládať červené vlnové dĺžky a farba svetla má viac teplé odtiene, ako napríklad pri západe slnka, znamená to signál pre tvorbu melatonínu a prípravu na spánok.

S krátkymi dňami počas zimných mesiacov je teda nesmierne dôležité zamerať pozornosť nielen na kvalitnú stravu a suplementáciu, ale aj na správnu voľbu nadmieru využívaného osvetlenia v interiéri. Pre prácu a napríklad do kuchyne je lepšie voliť studenšie biele svetlo s väčším podielom modrého spektra, naopak do spálne alebo obývačky sú vhodnejšie svetlá v teplejšej časti spektra, ktoré prirodzene podporujú relaxáciu a spánok – ideálne sú hodnoty medzi 2700 a 3000 K.

 

Ako sa vám darí bojovať so zimnými krátkymi dňami? Pociťujete nedostatok energie alebo nie, pretože pravidelne užívate doplnky stravy a dodržiavate základné zásady pre kvalitný spánok a dostatočné množstvo energie?

 

 

Autor článku: Šárka Stuchlíková


1. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. 2019 Aug
2. Vliv působení modrého světla na člověka 
3. Vitamin D Deficiency. Overview 2022
4. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. 2011 Mar

 

 

Autor: Šárka Stuchlíková
Tisk