Žravosť a chute k jedlu počas PMS. Prečo sa objavujú a ako sa s nimi vysporiadať?

Poznáte to, menštruácia sa neúprosne blíži a frekvencia vašich nájazdov do chladničky a skrinky plnej sladkostí sa nebezpečne zvyšuje. Snaha o zdravé a vyvážené stravovanie je počas pár dní nenávratne preč. Každý mesiac sa opakujúce vyjedanie sladkých, slaných a iných vysokokalorických nezdravostí a následné výčitky, kedy chvíľkovú radosť strieda nepríjemný pocit. Ste nafúknutá, opuchnutá, zlostná a nešťastná.

Zoznámte sa s najčastejším prejavom PMS, ktorým je žravosť a neukojiteľné chute na nezdravé jedlá. Prečo sa chute objavujú a ako si s nimi poradiť vám prezradí špecialistka na ženské zdravie Mgr. Dominika Mikušová.

V tomto článku sa dozviete:

• Kedy sa spúšťa žravosť súvisiaca s PMS?
• S akými fyziologickými zmenami súvisí.
• Aký je vzťah medzi sacharidmi, vysokokalorickým jedlom a PMS.
• Či je nutné sa neovládateľnému apetítu brániť.
• Aké je riešenie predmenštruačnej túžby zjesť takmer všetko, čo nezje nás.

Strašiak menom PMS

Pojmom PMS (z angl. premenstrual syndrome, predmenštruačný syndróm) označujeme súbor fyzických a psychických zmien, ktorými prechádza okolo 30-40 % žien fertilného veku a 20-32 % premenopauzálnych žien v období pred začiatkom menštruácie. ^[1]

TIP: Ďalšie informácie o príčinách a príznakoch nájdete v článku Prírodná cesta na zmiernenie PMS: Čo skutočne funguje?

Kedy sa najčastejšie objavujú chute? 

Vzrastajúca chuť na sladké a nezdravé jedlo obvykle začína už 7-10 dní pred začiatkom menštruácie a koreluje tak s druhou polovicou cyklu nazývanou luteálna fáza. V tomto období sa k žravosti pridružujú aj ďalšie prejavy PMS ako nadúvanie, zadržiavanie vody, problémy s trávením a vylučovaním, zhoršenie kvality pleti, bolesti hlavy, únava a výkyvy nálad. Tento stav obvykle odznieva s prvými dňami menštruácie. 

Príčiny PMS a aké faktory ho zhoršujú

PMS je spúšťaný hormonálnymi udalosťami nastávajúcimi po ovulácii. Jeho prejavy vrátane chutí na jedlo až žravosti sú však abnormálne odpovede na fyziologické a teda prirodzené deje, ktorými sú pokles estrogénu a vzostup progesterónu. ^[2] Zníženie estrogénu nepriaznivo pôsobí na HPA osu, následkom čoho z nadľadviniek uvoľnený norepinefrín (noradrenalín) spustí zníženie acetylcholínu, dopamínu a serotonínu. ^[3] Na druhej strane zvýšený progesterón a jeho metabolity ovplyvňujú neurotransmiterový systém v mozgu, obsadzujú miesto pre neuroreceptory na membráne receptoru kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) a mení jeho aktiváciu. Dochádza tak ku zmenám na úrovni mediátorových systémov CNS vedúcim ku stavom únavy, poruchám spánku, zníženiu kognitívnych funkcií, náladovosti, podráždenosti, bolestiam hlavy, úzkosti, smútku a plačlivosti, strate motivácie a rovnako aj k nezvládnuteľným chutiam v snahe kompenzovať tento stav.^[4,5,6] Zároveň dochádza ku zmene metabolizmu glukózy až k inzulínovej rezistencii. 

Rolu však hrajú aj ďalšie faktory, ktoré zvyšujú intenzitu PMS a súvisiacich chutí. Väčšinu z nich je možné ovplyvniť a tým príznaky PMS zmierniť. 

• vysoké percento telesného tuku a obezita
• pôsobenie stresu (psychického aj fyzického)
• poruchy výživy (deficit nutričných makro aj mikrominerálov)
• genetické faktory
• eniromentálne faktory a pôsobenie endokrinných disruptorov (narúčajú krehkú rovnováhu estrogénov a progesterónu v organizme)
• nezdravý životný štýl (nedostatok spánku, konzumácia alkoholu, fajčenie, nedostatok pohybu)

Sacharidy a vysokokalorické jedlá počas PMS pomáhajú zlepšiť náladu

Pokles serotonínu (5-hydroxytryptamín, 5-HT) u žien s PMS vyvoláva neukojiteľnú túžbu po sacharidoch, pretože jedlá bohaté na sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorý zvyšuje prísun a hladinu tryptofánu (prekurzoru serotonínu) v mozgu. Aktivácia inzulínového receptoru okrem toho podporuje aj kogintívne funkcie, spätne väzobne ovplyvňuje reguláciu HPA osi, má neuroprotektívne účinky a odstraňuje úzkosť a depresívne stavy. ^[7] Inzulín zároveň zabraňuje rozkladu dopamínu, ktorý je silným modifikátorom pozitívnych emócií, primárne zodpovedným za vzrušenie, potešenie a pocit odmeny. Vysokokalorické jedlá po ktorých najčastejšie siahame v predmenštruačnom období obsahujúce veľké množstvo cukru a tuku rovnako prispievajú ku zvýšeniu hladiny dopamínu. ^[8,9]

Máme sa brániť útokom žravosti pri PMS?

Na celú problematiku žravosti počas PMS sa musíme pozrieť z viacerých strán. Pochopenie komplexných dejov, ktoré sa v nás počas PMS odohrávajú je dôležité pre zaujatie správneho stanoviska ohľadom žravosti. Za prvé si musíme uvedomiť, že zvýšené chute sú v tomto období prirodzené. Ženské telo sa v luteálnej fáze pripravuje na energeticky náročné obdobie eventuálneho tehotenstva alebo menštruácie. Rovnako tak môže telo cez chuťové preferencie upozorňovať, že potrebuje doplniť živiny a to najčastejšie minerály. 

Zvýšená chuť na konkrétne potraviny a prejedanie môžu rovnako indikovať chyby v stravovaní, ktorých sme sa dopustili vo folikulárnej fáze. Položte si pár jednoduchých otázok a úprimne si na ne odpovedzte: Ako pravidelne jete? Nevynechávate raňajky? Nedržíte striktnú diétu a neobmedzujete príliš kalorický príjem? Spíte dostatočne dlho? Pravidelne športujete? Ako ste na tom so stresom? Pijete alkohol? 

Pamätajte, že aj keď si to počas mesiaca možno neuvedomujete, telo nezabúda a dlhy za chyby v stravovaní a zlý životný štýl si rado berie späť práve v období pred menštruáciou.  Zvýšenej konzumácii jedla sa preto nemusíte striktne brániť, ale nezdravé potraviny nahraďte zdravšími voľbami, vďaka ktorým telo doplní potrebné látky. 

Pripravte sa na chute a vytvorte si plán

Keďže už vieme, čo sa s nami pravidelne pred začiatkom menštruácie dehe, je dobré mať po ruke záchranný plán: 

• Naplánujte a navarte si jedlo dopredu (vrátane zdravých dezertov) , nesiahnete tak po nezdravostiach, keď na vás príde hlad.
• Eliminujte sladkosti, presolené a vysokokalorické potraviny zo svojho dosahu, pretože čo nevidíte a nemáte doma, to nezjete.
• Aj mimo domov majte po ruke vždy niečo drobné na zakusnutie, nepodľahnete tak nekontrolovateľným vlčím chúťkam.

Poraďte si s chuťami pri PMS a doprajte telu, čo potrebuje

Venovať pozornosť potrebám svojho tela v tomto období je kľúčové, ale nie všetko, čo si naše telo pýta mu prospieva, Množstvo potravín a chutí po ktorých bažíte sú vinníkom nadúvania, zadržiavania vody, výskytu akné, bolesti hlavy a celkového zhoršenia mentálneho aj fyzického stavu počas PMS. 

Nahraďte rafinovaný (spracovaný) biely cukor, soľ, nasýtené mastné kyseliny a fast food plný konzervantov a kalórií zdravšími alternatívami a dostaňte žravosť pod kontrolu nasledujúcimi opatreniami:

Upravte jedálniček

• Jednoduché a rafinované cukry nahraďte komplexnými sacharidmi s nízkym glykemickým indexom (celozrnné výrobky, ovsené vločky, batáty, hnedá ryža, strukoviny, quinoa, pohánka).
• Miesto sladkostí dajte prednosť čerstvému, sušenému alebo lyofilizovanému ovociu bez pridaného cukru a konzervatov.
• Nezdravé sladidlá vymeňte za med, datľový, jačmenný alebo ryžový sirup, panelu, kokosový cukor či stéviu. 
• Pri chutiach na čokoládu si vyberte kvalitnú vysokopercentnú horkú čokoládu. 
• Znížte príjem soli a nahraďte ju korením a čerstvými bylinkami (znížením soli si zmiernite nadúvanie a zavodnenie organizmu).
• Nasýtené mastné kyseliny (živočíšne tuky) vymeňte za zdravé nenasýtené mastné kyseliny (oriešky, semienka, avokádo a za studena lisované panenské oleje).
• Vylúčte alkohol a kofeín a dajte prednosť kvalitnému zelenému čaju ktorý obsahuje L-Theanín pôsobiaci proti úzkostiam, depresiam, nespavosti a zhoršeniu kognitívnych funkcií [11].
• Zvýšte príjem bielkovín (chudé mäso, ryby, morské plody, kysnuté mliečne výrobky, ovos, quinoa, pohánka, strukoviny), ktoré zaistia dlhší pocit sýtosti.
• Zvýšte príjem vlákniny (zelenina, ovocie, strukoviny, ovos, žito a jačmeň, hnedá ryža)
• Jedzte menšie porcie viackrát za deň.
• Dodržujte pitný režim.

TIP: Pri chutiach na čokoládu si ju môžete dopriať aj vo forme lahodnej horkej 70% čokolády jemne dosladenej sušenou trstinovou šťavou. 

Nezabudnite na kvalitné doplnky

• Pridajte esenciálne polyenasýtené mastné kyseliny z rastlín a rýb známe ako omega 3 (kysleina alfa-linolenová ALA, kyselina eikosapentaenová EPA a kyselina dokosahexaenová DHA), ktoré pôsobia proti úzkosti, depresívnym stavom, nervozite a nedostatku koncentrácie. ^[10]
• Suplementujte minerály v chelátových formách a to najmä vápnik, horčík, železo a chróm. ^{[12,13,14,15,16,17]}
• Doplňte vitamíny v lipozomálnej forme, najmä B6 a D3. ^[15,16,18]
• Pridajte doplnky obsahujúce L-Tryptofán (prekurzor serotonínu za účasti B6) a potraviny ktoré ho obsahujú (morčacie mäso, mliečne výrobky - cottage, kešu, tekvicové semienka, mungo fazuľky, tuniak, banány, špenát, špargľa a iné). ^[9]
• Vsaďte na prírodné relaxanty a neurotoniká, aby ste nepodľahli emočnému jedeniu (kozlík lekársky, harmanček pravý, ľubovník bodkovaný)

TIP: Vitamín D3 doplňte vo vysoko vstrebateľnej lipozomálnej forme v kombinácii so synergicky pôsobiacím vitamínom K2 a horčíkom. 

Životný štýl a pohybový režim

• Venujte sa miernej fyzickej aktivite aspoň 30 minút denne (chôdza, jogging, bicykel, plávanie, tanec, jóga, tchaj-ti, qigong).
• Meditujte.
• Rozmaznávajte sa - doprajte si masáž s ošetrujúcim ženským olejom, zájdite do wellness alebo do sauny.
• Buďte čo najviac na čerstvom vzduchu a na slnku.
• Rozptýlte sa napríklad stretnutím s priateľmi, čítaním dobrej knihy, pozeraním filmu či sexom.
• Doprajte si dostatok spánku (aspoň 8 hodín) a ukladajte sa do postele v pravidelný čas (najneskôr medzi 22. a 23. hodinou).

Dodržiavaním týchto opatrení sa úspešne vyhnete kolísaniu krvného cukru, prudkým výkyvom nálad, letargii, strate motivácie, únave, úzkosti a smútku z poklesu hladín serotonínu a dopamínu a zároveň sa vyhnete neovládateľnej žravosti. 

Ako to máte so žravosťou počas PMS vy? Dokážete odolať alebo podľahnete? Zvládnete vďaka informáciám z článku budúce PMS s prehľadom alebo máte ďalšie otázky? Sledujte Goodie blog a Instagram @Goodieczech, kde chystáme aj ďalší bonusový obsah.

Buďte pri tom a spoločne s ďalšími ženami budete inšpiráciou pre ďalšie témy okolo ženského zdravia aj vývoj unikátnych funkčných produktov.