Sedem tipov pre zdravé srdce alebo čo robiť, aby bilo ako zvon?
29. septembra si znovu pripomenieme sviatok venovaný jednému z najdôležitejších orgánov v našom tele – srdcu. A hoci je doslova životodarné, nevieme sa o neho postarať ako sa patrí a bohužiaľ, srdcové choroby sa stále radia medzi jedny z najčastejších príčin úmrtí v Slovenskej republike.
Srdcu by sme mali venovať osobitnú starostlivosť neustále, nielen na Svetový deň srdca a preto prinášame overené odporúčania, ktoré poradia, čo robiť, aby bilo ako zvon (ideálne) navždy!
V článku sa okrem iného dozviete:
- Čo patrí medzi tichých zabijakov srdca?
- #7 zásad, ako sa starať o srdce s láskou a predísť srdcovému ochoreniu
Skryté útrapy srdca
Srdcové choroby, ako je ischemická choroba srdca alebo akútny infarkt myokardu, patria dlhodobo k najčastejším príčinám úmrtí v Slovenskej republike a ani počas rokov 2020 a 2021, kedy celý svet zasiahla pandémia, neboli v počte úmrtí ničím prekonané. Stačia pritom len malé zmeny a je možné odvrátiť mnoho smrteľných komplikácií. Čo srdcu škodí? Spoznajte tichých zabijakov ešte dnes, nech im môžete hneď zajtra predísť!
Strašák číslo #1: Vysoký cholesterol
Cholesterol nemusí byť vždy postrachom a vo všeobecnosti priamo súvisí s dostatočnou produkciou vitamínu D a umožňuje tvorbu hormónov, vrátane estrogénu u žien a testosterónu u mužov [1]. Avšak cholesterol nie je len jeden, ako si väčšina z nás myslí. Existujú dva typy cholesterolu: LDL, označovaný ako „zlý“ a HDL, často nazývaný ako „dobrý“.
Ako už samo označenie napovedá, HDL cholesterol je pre telo prospešný, pretože vykonáva celý rad užitočných funkcií, predovšetkým svojím pôsobením znižuje množstvo „zlého“ LDL cholesterolu v bunkách aj krvnom obehu, pretože ho na seba viaže a odnáša do pečene, kde sa plne rozkladá a odchádza z tela nadobro preč.
Ani LDL cholesterol nie je sám o sebe zlý, ale problém nastáva vo chvíli, keď sa jeho hladina v krvi zvýši nad normu. Zvýšená alebo vysoká koncentrácia LDL cholesterolu totiž súvisí s upchávaním ciev, čo má za následok sťažený prietok krvi, ktorý zvyšuje riziko vzniku zrazenín a môže viesť až k úplnej nepriechodnosti tepien a žíl.
MATCHA TEA - PREMIUM CEREMONIAL BIO 50 G
100% čistý prášok Matcha v prémiovej kvalite má širokú škálu terapeutických vlastností, okrem iného tiež pomáha znižovať hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zvyšovať hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu.
Strašiak číslo #2: Vysoký krvný tlak
Hodnota krvného tlaku vyjadruje, akou silou prúdi krv zo srdca do celého tela a zároveň, akým náporom pôsobí na cievne steny. Táto sila je nevyhnutná na zabezpečenie krvného obehu a fungovanie tela, ale ak je príliš vysoká, môže poškodzovať srdce a cievy a okrem iného aj mozgové tkanivá a očné nervy.
ĽANOVÉ SEMIENKO HNĚDÉ 500 G
Ľanové semienka sú pre starostlivosť o srdce ako stvorené! Obsahujú až 800-krát viac lignanov (prírodných antioxidantov) ako iné druhy rastlinných surovín a potravín a zároveň patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje kyseliny alfa-linolénovej, ktorá má na srdce podobný ochranný vplyv ako omega-3 mastné kyseliny vyskytujúce sa v rybách. Konzumácia ľanových semienok prispieva k znižovaniu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu, napomáha regulovať krvný tlak a súčasne môže znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie
Vysoké hodnoty krvného tlaku aj cholesterolu môžu byť ovplyvnené dedičnosťou, ale je za ne zodpovedný aj nezdravý životný štýl, veľmi úzko spojený s nevhodnou stravou a zlým duševným zdravím.
Čo (ne)robiť, aby bolo srdce maximálne zdravé a mohlo dlho fungovať? Poďme si predstaviť 7 životne dôležitých zásad!
1. Prevencia ako najlepšia liečba
Ako už bolo spomenuté vyššie, zvýšená hladina LDL cholesterolu aj vysoký krvný tlak patria do skupiny takzvaných „tichých zabijakov“. Nemusia sa prejavovať žiadnymi príznakmi a často sa objavia až ako závažný zdravotný problém: infarkt myokardu, cievna mozgová mŕtvica, ischemická choroba srdca, slepota…, preto je v ich prípade veľmi dôležité nepodceňovať silu prevencie. Nezabudnite absolvovať u praktického lekára každé 2 roky kontrolu merania tlaku a kontrolu hladiny LDL cholesterolu.
2. Vhodne zvolená strava robí zázraky
Buďte pozorní na to, čo jete a skúste maximálne vyvážiť svoj jedálniček. Nakupujte čerstvé suroviny a varte si kvalitne doma namiesto stravovania sa v závodných jedálňach, kde sú často servírované priemyselne spracované potraviny. Jedzte viac ovocia, zeleniny, rýb a orechov, pričom obmedzte červené mäso, živočíšne tuky a potraviny plné bieleho cukru. Okrem toho sa naučte aj menej soliť, pretože nadmerné solenie môže negatívne pôsobiť na zvýšenie krvného tlaku.
ZAUJÍMAVOSŤ: Nadmerný príjem soli je celosvetovým problémom, zatiaľ čo optimálny denný príjem soli sa rovná 5 g (jedna čajová lyžička), priemerný človek skonzumuje každý deň 2-3krát väčšie množstvo [2].
HIMÁLAJSKÁ SOĽ RUŽOVÁ JEMNÁ 400 G
… a keď už soliť, tak kvalitne! Goodie himalájska soľ pochádza z fosílnych ložísk starých približne 250 miliónov rokov. Nie je chemicky spracovávná a obsahuje aj veľa minerálov, najmä železo, bez ktorého sa srdce nezaobíde.
3. Fajčenie je nepriateľ číslo #1
Cigaretový dym obsahuje až 7 000 chemikálií, nie je teda divu, že môže poškodiť akúkoľvek časť tela, aj kardiovaskulárny systém [7]. Ak fajčíte, tak namiesto čistého kyslíka dodávate do krvného obehu kyslík kontaminovaný, ktorý zahusťuje krv a hromadí povlak v cievach, čo prispieva k následnej tvorbe zrazenín. Kvôli tomu sa fajčenie stáva hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb a infarktov, a okrem iného aj výrazne zvyšuje riziko vzniku výdute brušnej aorty. Dobrou správou však môže byť, že ak fajčiar prestane fajčiť, tak už po jednom roku nefajčenia zníži riziko vzniku srdcových ochorení o 50 % [6].
CBD - KONOPNÝ OLEJ 20% FULL SPECTRUM 10 ML
S odvykaním od fajčenia pomôže olej CBD! Štúdie naznačujú, že vďaka CBD fajčiari vyfajčia až o 40% menej cigariet denne ako obvykle. Zároveň potláča aj nadmernú chuť do jedla, takže zabraňuje prejedaniu sa počas celého procesu odvykania [12][13].
4. Alkohol je nepriateľ číslo #2
V miernom množstve nie je alkohol pre srdce nebezpečný, dôležité je však spomenúť, že toto mierne množstvo je jasne definované ako 1 nápoj denne pre ženy a 2 nápoje denne pre mužov, pričom nápoj znamená 350 ml piva, alebo 120 ml vína, či 45 ml liehovín [8]. Väčšia konzumácia alkoholu sa považuje za nadmernú a rizikovú, pretože poškodzuje nielen srdcové cievy, ale aj nervové vlákna na srdci a tým narúša variabilitu srdcových úderov a spôsobuje arytmie, ako je bradykardia (pomalý tep) alebo tachykardia (rýchly tep).
ZAUJÍMAVOSŤ: Kardiologická diagnóza nazývaná „Holiday heart syndróme“ priamo súvisí s výskytom akútnych porúch srdcového rytmu po víkendoch alebo sviatkoch, ako sú Vianoce a Nový rok a prvýkrát bola popísaná lekármi už v roku 1978 [9].
5. Dajte si pozor na váhu
Veľký vplyv na zdravie srdca má aj váha, pretože s rastúcou váhou úmerne stúpa aj krvný tlak. Nadváha a obezita patrí dokonca medzi hlavné príčiny vzniku hypertenzie. Na druhej strane stačí iba malý úbytok váhy, priemerne 5 % telesnej hmotnosti, alebo aspoň 4,5 kg a môže dôjsť k výraznému poklesu a zlepšeniu hodnôt krvného tlaku [3].
ZAUJÍMAVOSŤ: Ak vynecháte jeden váš obvyklý sladený nápoj (limonáda, latté…) denne, ušetríte také množstvo kalórií, ktoré sa za rok môže prejaviť ako 10kg úbytok váhy [4].
ZELENÁ KÁVA BIO, RAW 150 G
Zelená káva podporuje chudnutie, pretože tlmí chuť na sladké, prispieva k zníženému ukladaniu telesného tuku a zároveň urýchľuje metabolizmus, ktorý spaľuje tukové zásoby. Počas posledných rokov navyše došlo k prehodnoteniu doterajšieho zmýšľania o vplyve kávy a kofeínu na zdravie srdca a striedme pitie až troch šálok kávy denne je naopak spájané s nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie [14].
6. Duševný pokoj a smiech
Na prvý pohľad nenápadný stres môže mať katastrofálny vplyv na mnoho aspektov zdravia a nemožno sa teda čudovať, že má tiež značný vplyv na srdce. Pôsobí prevažne na zvýšenie krvného tlaku, preto by ste sa mali vyhýbať všetkým zbytočným stresorom a hľadať spôsoby, ako sa celkovo uvoľniť a zostať v pokoji. Existuje mnoho vhodných možností – nadchnite sa pre nový koníček, pobudnite viac času so svojimi blízkymi alebo sa len čo najčastejšie smejte. Smiech samozrejme uvoľňuje telo i myseľ, ale okrem toho tiež blahodárne pôsobí na funkcie tepien a prispieva k lepšiemu prietoku okysličenej krvi telom [5].
ZAUJÍMAVOSŤ: Nie je pravdou, že deti sa smejú výrazne častejšie ako dospelí, ale naopak. Počas vzájomnej interakcie sa dvojročné deti smú v priemere asi 18-krát za hodinu, zatiaľ čo ich matky až 33-krát [10].
ASHWAGANDHA EXTRAKT KSM 66 - MIN.5% WHITANOLID KAPSULE 60 KS
Nie vždy je človeku úplne do smiechu, to je normálne. Pokiaľ však cítite, že psychická nepohoda prevláda dlhodobo, môže vám veľmi účinne pomôcť extrakt z ashwagandhy, ktorý pôsobí priamo na znižovanie hladiny stresového hormónu kortizolu. Posilňuje celkovú a dlhodobú odolnosť voči stresu a tiež mierni príznaky spojené so stresom, vrátane nespavosti a nechutenstvu k jedlu.
7. Bez pohybu to nepôjde
Pravidelná fyzická aktivita by sa nemala podceňovať, pomáha totiž udržovať pod kontrolou mnoho rizikových faktorov, ktoré priamo súvisia so srdcovým ochorením. Pohyb nielenže podporuje krvný obeh a cirkuláciu krvi, ale taktiež ovplyvňuje telesnú váhu a práve vďaka tomu prispieva k regulácii krvného tlaku a cholesterolu. Vždy je však dôležité zvoliť takú dávku a dĺžku záťaže, ktorá je úmerná fyzičke, pretože pokiaľ nie ste zvyknutí na fyzickú aktivitu, môže prevysoká miera výkonu vášmu srdcu skôr uškodiť než pomôcť. Preto zvoľte na začiatok napríklad len krátke relaxačné prechádzky, ktoré predstavujú skvelý spôsob, ako pozvoľna (a skoro nenútene) pridať do každodenného života viac pohybu.
ZAUJÍMAVOSŤ: Samotné cvičenie môže znížiť hladinu LDL cholesterolu až o 15 % a zvýšiť hladinu HDL až o 20 %, a to iba počas 3-6 mesiacov [11].
Srdce je symbolom lásky a (nielen) preto by sme sa o neho mali tiež s láskou starať! Aký bude váš prvý krok ku zdravému a spokojnému srdcu? Viete sa pobiť so zlozvykmi jednoducho alebo naopak tvrdo bojujete, ale nie a nie sa ich zbaviť? Dajte nám vedieť vaše úspechy aj neúspechy!
1. Relationship between Serum Vitamin D Levels and HDL Cholesterol in Postmenopausal Women from Colombian Caribbean, Luz Adriana Sarmiento-Rubiano and collective, ncbi.nlm.nih.gov, Published online 2018 Dec 20.
2. Sodium Intake and Hypertension, Andrea Grillo and collective, ncbi.nlm.nih.gov, Published online 2019 Aug 21.
3. Your Guide to Lowering Blood Pressure, nhlbi.nih.gov
4. 10 small steps for better heart health, health.harvard.edu, December 16, 2019
5. Laugh and be thankful—it’s good for the heart, health.harvard.edu, November 24, 2010
6. Tobacco responsible for 20% of deaths from coronary heart disease, who.int, 22 September 2020
7. How Smoking Affects Heart Health, fda.gov, 11/09/2021
8. Alcohol and Cardiovascular Disease, alcoholthinkagain.com.au, 31 August 2022
9. Holiday Heart Syndrome Revisited after 34 Years, ncbi.nlm.nih.gov, David Tonelo and collective, 2013 Aug;
10. Do Children Laugh Much More Often than Adults Do?, aath.memberclicks.net, Rod A. Martin
11. Exercise and Cholesterol: How Much Is Enough?, webmd.com, Arefa Cassoobhoy, MD, MPH, April 22, 2014
12. Cannabidiol reduces cigarette consumption in tobacco smokers: preliminary findings, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Celia J A Morgan and collective, Epub 2013 Apr 1.
13. Cannabidiol reverses attentional bias to cigarette cues in a human experimental model of tobacco withdrawal, onlinelibrary.wiley.com, Chandni Hindocha and collective, published: 01 May 2018
14. Light-to-moderate coffee drinking associated with health benefits, escardio.org, research presented at ESC Congress 2021, 28 Aug 2021
