Patríte k ľuďom, ktorí si nevedia rady s tým, čo robiť, keď nemôžu zaspať? Nie ste sami. Až 55 % populácie bojuje s nespavosťou alebo problémami so zaspávaním. Netreba sa však hneď ponáhľať k lekárovi, často môžu pomôcť len malé zmeny, či už v životnom štýle alebo len v podmienkach vašej spálne. Tu je 10 osvedčených tipov, čo pomáha na spánok a čo robiť, keď nemôžete zaspať.
V tomto článku sa dozviete
- Čo všetko môže nespavosť ovplyvniť
- Čo pomáha na nespavosť, a to vo forme:
- 10 praktických tipov, čo robiť, keď nemôžete spať
Prečo je dôležité riešiť, čo robiť, keď nemôžete spať
Nespavosť, odborne insomnia, je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním, častým prebúdzaním počas noci alebo neschopnosťou dosiahnuť osviežujúci a neprerušovaný spánok. Každý má skúsenosť s tým, že sa namiesto plnohodnotného spánku celú noc prehadzuje a odpočítava, kedy príde ráno. Problém však nastáva, keď sa tento stav pravidelne opakuje alebo je dokonca trvalý. Spánok má totiž zásadný vplyv na fyzické a duševné zdravie. Počas spánku sa telo regeneruje, ovplyvňuje činnosť mozgu, imunitu a metabolické procesy. Nedostatok spánku sa prejavuje nielen únavou alebo podráždenosťou, ale aj zhoršenou pamäťou a rozhodovacími schopnosťami, zníženou pozornosťou a celkovou výkonnosťou v každodennom živote. Dlhodobá nespavosť môže viesť aj k vzniku psychických porúch alebo rôznych ochorení vrátane srdcových chorôb a obezity. Ako teda môžete tieto riziká minimalizovať a čo môžete robiť, ak nemôžete spať?
10 tipov, čo pomáha pri nespavosti
Nespavosť môže mať mnoho príčin, od stresu a nedostatočnej spánkovej hygieny až po nezdravé návyky, ktoré narúšajú prirodzený spánkový cyklus a produkciu spánkových hormónov. Niekedy môžu byť na vine aj zdravotné problémy alebo užívanie liekov. V prípade chronickej nespavosti je dôležité vyhľadať odbornú pomoc lekára alebo špecialistu na poruchy spánku, ktorý vám môže odporučiť vhodné terapeutické metódy alebo lieky.
Otázku, čo robiť, keď nemôžem spať, však riešia mnohí z nás aj bez diagnostikovanej nespavosti. Preto sme pre vás pripravili 10 tipov, čo vám pomôže zaspať. Ide o jednoduché tipy, ktoré môžete ľahko zaradiť do každodenného života a podporiť tak kvalitu spánku.
#1 Znížte teplotu v miestnosti
Zníženie teploty v miestnosti môže mať výrazný vplyv na kvalitu spánku. Výskum totiž ukazuje, že telesná teplota prirodzene klesá pri zaspávaní a počas spánku a spánok v chladnejších miestnostiach zlepšuje kvalitu spánku. Ideálna teplota v spálni by sa preto mala pohybovať medzi 16 a 18 °C.
#2 Vyskúšajte dychové cvičenia na nespavosť
Medzi vedecky podložené tipy, ktoré pomáhajú na spánok, patrí aj technika dýchania 4-7-8, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil. Princíp je jednoduchý a spočíva v nádychu na 4 sekundy, zadržaní dychu na 7 sekúnd a pomalom výdychu na 8 sekúnd. Dychové cvičenie priamo znižuje hladinu stresu a úzkosti, účinne upokojuje nervový systém a pripravuje telo na spánok.
#3 Obmedzte príjem kofeínu
Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a určite vám nepomôže zaspať, ale nadmerné množstvo kofeínu je jednou z najčastejších príčin nespavosti. A to platí pre konzumáciu kofeínu až šesť hodín pred zaspaním. Dbajte preto na to, aby ste popoludní a večer kofeín obmedzili. Ak idete spať o 22:00, v ideálnom prípade si poslednú kávu dajte najneskôr do 14:00 hodiny.
TIP: Prečítajte si, prečo by ste sa mali zbaviť kofeínu a ako to prospeje vášmu telu.
#4 Nevystavujte sa modrému svetlu
Modré svetlo z elektronických zariadení, ako sú telefóny, tablety a počítače, narúša tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý reguluje zaspávanie a udržanie spánku. Pred spaním minimalizujte používanie elektroniky, sledovanie obrazoviek a pozeranie na displeje prípadne zvážte ochranu pred modrým svetlom vo forme špeciálnych okuliarov.
TIP: Hygiena svetla ovplyvňuje celý denný rytmus. Viac sa dozviete v článku 4 tipy pre ľahkú hygienu. A prečo červené a modré svetlo pomáha a prečo škodí?
#5 Zaraďte bylinky pre lepší spánok
Bylinky ako harmanček, medovka alebo mučenka sú známe svojimi upokojujúcimi účinkami a môžu výrazne zlepšiť samotné zaspávanie. Pri nespavosti vám môže pomôcť bylinná zmes alebo komplexný doplnok stravy Deep Sleep, ktorý kombinuje najúčinnejšie bylinky, L-theanín a špeciálny extrakt z višní a dokáže skrátiť čas potrebný na zaspanie.
Komplexní doplněk stravy Deep Sleep pro snadnější a rychlejší usínání kombinuje účinné přírodní extrakty. Podporuje přirozenou tvorbu melatoninu a posiluje opravdu kvalitní a vydatný spánek.
#6 Doplnky stravy s melatonínom užívajte opatrne
Melatonín, hormón, ktorý reguluje spánok, sa často uvádza ako jeden z tipov, ktorý pomáha pri nespavosti. Jeho cielené užívanie je užitočné napríklad pri jet lagu alebo ako núdzové riešenie nespavosti. Inak sa odporúča používať ho skôr príležitostne, pretože pri nesprávnom dávkovaní a dlhodobom užívaní môže narušiť spánkový cyklus. Ako dlhodobejšia pomoc pri problémoch s nespavosťou je vhodnejší výživový doplnok na báze bylinných extraktov, ktorý podporuje prirodzenú tvorbu melatonínu a celkové upokojenie pre ľahšie zaspávanie.
Doplnok stravy Sleep formula v liposomálnej forme s najvyššou možnou vstrebateľnosťou až 95 % obsahuje kyselinu gama-aminomaslovú spolu s melatonínom a horčíkom. Efektivne ukľudňuje nervový systém, snižuje stres a zaisťuje hlboký spánok.
#7 Vyskúšajte upokojujúcu silu aromaterapie
Aromaterapia využíva esenciálne oleje na podporu relaxácie a kvalitného spánku. Levanduľa je osvedčenou voľbou na upokojenie a hlbokú relaxáciu, ktorá podporuje rýchle zaspávanie. Kadidlo alebo santalové drevo majú tiež relaxačné účinky. Esenciálny olej pridajte do difuzéra a nechajte približne 10 až 15 minút prevonať miestnosť.
TIP: Esenciálne oleje sa najlepšie používajú v zmesiach. Ako ich pripraviť a akú zmes si vybrať, keď nemôžete spať, sa dozviete v tomto článku.
#8 Zamerajte sa na polohu pri spánku
Poloha, v ktorej spíte, ovplyvňuje kvalitu vášho spánku a celkové zdravie. Napríklad spánok na chrbte znižuje bolesti chrbta a krku, zatiaľ čo spánok na boku môže byť prospešný pre ľudí trpiacich chrápaním alebo spánkovým apnoe. Pozornosť venujte aj výberu kvalitného matraca a vankúša.
#9 Pred spaním si čítajte knihu
Čítanie klasickej papierovej knihy pred spaním pomáha upokojiť myseľ a pripraviť organizmus na spánok. Ak si navyše vyberiete vhodné svetlo bez modrého spektra, nenarušíte produkciu melatonínu. Okrem toho štúdie ukazujú, že čítanie znižuje stres až o 68 %, čo už môže mať významný vplyv na pokojné zaspávanie.
#10 Uistite sa, že máte v spálni ideálne podmienky na spanie
Nemôžete zaspať, pretože vám do tváre svieti pouličné svetlo alebo počúvate neustály hluk? Niet divu. V spálni by malo byť ticho, tma a chlad. Preto investujte do kvalitnej tieniacej techniky, vyberte si miestnosť orientovanú na najtichšiu stranu a snažte sa, aby v spálni nebola žiadna elektronika.
TIP: Prečítajte si náš podrobný článok o tom, ako vytvoriť zo svojej spálne dokonalé miesto na spanie.
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre fyzické a duševné zdravie. Dodržiavaním jednoduchých pravidiel a úpravou každodenných návykov znížite problémy so zaspávaním a zlepšíte celkovú hygienu spánku. Ak však uvedené rady nezaberajú a problémy s nespavosťou pretrvávajú a výrazne vás obmedzujú, obráťte sa na odborníka, ktorý môže určiť príčinu a nájsť vhodné riešenie, čo robiť, keď nemôžete spať.
